รับข้อมูลสรุปอย่างรวดเร็วเกี่ยวกับคุณประโยชน์และการใช้ผงครีเอทีนโมโนไฮเดรตด้วย ยกระดับเกมการออกกำลังกายของคุณและบรรลุเป้าหมายด้วยอาหารเสริมคุณภาพสูงนี้ หากคุณเป็นนักกีฬาตัวยงที่ต้องการเร่งการสร้างกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนจำเป็นจาก DMoose คือสิ่งที่คุณกำลังมองหา เพิ่มเวลาในการฟื้นตัวสูงสุด ซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย และป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อสลายช่วยให้คุณออกกำลังกายได้สูงสุด อาหารเสริม DMoose Adaptogen ได้รับการออกแบบสำหรับผู้หญิงที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี อาหารเสริมตัวนี้มีส่วนผสมของสมุนไพรที่ปรับตัวได้ รวมถึง Ashwagandha และ Rhodiola ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความเครียดและเพิ่มความอดทนในระหว่างออกกำลังกาย

การสร้างกล้ามเนื้อถือเป็นความท้าทายอย่างมากสำหรับผู้หญิง เนื่องจากระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนต่ำ ผู้หญิงจึงต้องทำงานหนักกว่าผู้ชายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ดังที่กล่าวไว้ เมื่อเราพูดถึงกล้ามเนื้อ เราไม่ได้หมายถึงร่างกายที่ใหญ่โตและบั่นทอนเสน่ห์ทั้งหมดไปอย่างแน่นอน แต่เราเน้นย้ำถึงความสำคัญของกล้ามเนื้อไร้ไขมันที่ผู้หญิงทุกคนต้องมีเพื่อเพิ่มพละกำลังและความแข็งแกร่ง ครีเอทีนถือเป็นอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเมื่อพูดถึงเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อ และเนื่องจากได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าได้ผล พบว่าครีเอทีนช่วยเพิ่มพลังงานซึ่งเป็นประโยชน์เมื่อคุณพยายามทำงานหนักเกินไปและสร้างกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง นี่เป็นเพียงหนึ่งในคุณประโยชน์หลายประการของครีเอทีน เนื่องจากสามารถให้ประโยชน์ด้านการรับรู้และอีกมากมายแก่คุณ Creatine มีจำหน่ายจาก Warrior ทั้งในรูปแบบขับเคลื่อนและแบบแท็บเล็ต อาจเป็นเรื่องท้าทายในการพิจารณาว่าอาหารเสริมออกกำลังกายชนิดใดที่คุ้มค่ากับเงินที่เสียไป การทำการตลาดสำหรับผลิตภัณฑ์เหล่านี้สามารถโน้มน้าวใจคุณได้ว่าคุณจำเป็นต้องทานอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย เหนือสิ่งอื่นใดเพื่อให้บรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกาย อาจสร้างความสับสนได้ ดังนั้นเราจึงจำกัดผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ควรค่าแก่การซื้อให้แคบลงตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ ควรสังเกตว่าการรับประทานวิตามินรวมเป็นประจำสามารถช่วยให้ฟื้นตัวได้เช่นกัน วิตามินแบบรวมทุกอย่างนี้ประกอบด้วยแคลเซียมและวิตามินดี ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรง วิตามินเอส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนและ CoQ10 ช่วยลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ แม้ว่าวิตามินประเภทนี้ไม่จำเป็นต้องมีฤทธิ์มากเท่ากับวิตามินอื่นๆ ที่กล่าวมา แต่ก็เป็นส่วนหนึ่งของแผนการเสริมเพื่อสุขภาพ กินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุดหากคุณต้องการลดไขมันในร่างกายและทำให้หุ่นผอมเพรียว หรือกินให้สูงที่สุดถ้าเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ คุณยังสามารถใช้ความเข้มข้นในการออกกำลังกายเพื่อเป็นแนวทางในการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณได้ กินน้อยลงในช่วงที่มีความเข้มข้นต่ำและกินมากขึ้นหลังจากที่มีความเข้มข้นสูง

มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าคาเฟอีนสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬาได้ คาเฟอีนอยู่ในผลิตภัณฑ์หลายชนิด รวมถึงเครื่องดื่มชูกำลัง น้ำอัดลม ยาเคี้ยวให้พลังงาน และยาเม็ด อาหารเสริมสำหรับการกีฬา ได้แก่ ยาเม็ด ผง หรือเครื่องดื่มที่ใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก หรือเพิ่มความทนทาน BCAAs ช่วยลดจำนวนเบสที่ถูกปล่อยออกมา ซึ่งเป็นสัญญาณให้โปรตีนสลายตัว การทำความเข้าใจสิ่งนี้ทำให้เข้าใจได้ง่ายขึ้นว่า BCAAs เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนได้อย่างไร ซึ่งส่งผลให้มีการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น ด้วยเหตุนี้ BCAA จึงอาจเป็นอาหารเสริมที่มีคุณค่าในการช่วยสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มโปรตีนพิเศษผ่านอาหารเสริมทำให้ผู้ที่ออกกำลังกายมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเล็กน้อยมากกว่าการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตพิเศษ อย่างไรก็ตาม การรับประทานเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสามารถเพิ่มปริมาณครีเอทีนของกล้ามเนื้อได้มากกว่าระดับปกติถึง 40% ประโยชน์ที่สำคัญประการหนึ่งของการออกกำลังกายคือการได้รับกล้ามเนื้อและความแข็งแรง การมีกล้ามเนื้อในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพช่วยให้คุณออกกำลังกายและใช้ชีวิตได้ดีที่สุด

เมื่อคุณควบคุมปริมาณโปรตีนได้แล้ว สิ่งต่อไปที่ควรมุ่งเน้นคือจังหวะเวลา มีคำถามมากมายเกี่ยวกับเวลาที่ดีที่สุดในการบริโภคโปรตีนเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ คุณสามารถเข้าไปดูวัชพืชได้ที่นี่ ซึ่งอยู่นอกเหนือขอบเขตของโพสต์นี้ แต่เราอยากจะนำเสนอคำแนะนำง่ายๆ ที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับจังหวะโปรตีนให้กับคุณ โดยสรุป มีหลักฐานมากมายที่แสดงให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการออกกำลังกาย ให้ประโยชน์ด้านกล้ามเนื้อและกระดูกและประสิทธิภาพในผู้สูงอายุ เมื่อดูแวบแรกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ดูเหมือนซุปตัวอักษรที่ประกอบด้วยวิตามิน โมเลกุล และบันทึกทางเคมี แต่ยิ่งคุณมีความรู้เกี่ยวกับจุดแข็งและความต้องการของร่างกายคุณมากเท่าไร คุณก็ยิ่งเข้าใกล้ระดับความเข้าใจในระดับปริญญาเอกมากขึ้นเท่านั้น มาพร้อมกับอาหารเสริมชนิดใดที่สนับสนุนเป้าหมายของคุณได้ดีที่สุด ประสิทธิผลคือกุญแจสำคัญ ซึ่งได้รับการสนับสนุนจากผลลัพธ์ในทางปฏิบัติที่ไม่เพียงแต่สัมผัสได้ แต่ยังได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ด้วย ท้ายที่สุดแล้ว คุณจะเห็นว่าอาหารเสริมชนิดใดที่ให้คุณค่ากับคุณมากที่สุด

โดยสรุป แม้ว่ามีหลักฐานบางอย่างที่ชี้ให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนจะเพิ่มการกักเก็บน้ำ ซึ่งมีสาเหตุหลักมาจากการเพิ่มขึ้นของปริมาตรภายในเซลล์ ในระยะสั้น มีการศึกษาอื่นๆ อีกหลายชิ้นที่แนะนำว่าการเสริมครีเอทีนไม่เปลี่ยนแปลงปริมาณน้ำในร่างกายทั้งหมด (ภายในหรือนอกเซลล์) เมื่อเทียบกับ มวลกล้ามเนื้อเป็นระยะเวลานานขึ้น เป็นผลให้การเสริมครีเอทีนอาจไม่ทำให้เกิดการกักเก็บน้ำ ตั้งเป้าที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณด้วยแหล่งโปรตีนทั้งอาหารที่หลากหลาย เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังบริโภคกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด เมื่อพูดถึงการบรรลุเป้าหมายด้านกีฬาและรักษาสุขภาพให้เหมาะสม อาหารเสริมกรดอะมิโนคือสารอาหารตัวหนึ่งที่คุณไม่อยากขาดไป ผลกระทบที่มีต่อกล้ามเนื้อและจิตใจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่กระตือรือร้นที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพและความแข็งแกร่งให้สูงสุด และผู้ที่ต้องการเสริมสร้างสุขภาพที่ดี หากคุณเป็นนักกีฬาหรือพบว่าตัวเองมุ่งเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อ อาจเป็นไปได้มากที่คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับครีเอทีน ซึ่งเป็นสารประกอบธรรมชาติที่สังเคราะห์จากกรดอะมิโนไกลซีน อาร์จินีน และเมไทโอนีน และมีอยู่ในรูปแบบอาหารเสริมด้วย . อาหารเสริมทั้งสี่ชนิดนี้ร่วมกันจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสองสิ่งที่ส่งผลให้กล้ามเนื้อเติบโตเมื่อเวลาผ่านไปในท้ายที่สุด Creatine เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ได้รับการวิจัยอย่างกว้างขวางที่สุดสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ Creatine เป็นกรดอะมิโนที่สร้างขึ้นโดยตับ ตับอ่อน และไต และถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อเพื่อเป็นพลังงาน ตามข้อมูลของ Mayo Clinic

Robert Wildman, Ph.D., RD, LD, CISSN, FISSN ได้ตรวจสอบเนื้อหานี้เพื่อให้แน่ใจว่าการกล่าวอ้างอาหารเสริมทั้งหมดถูกต้อง Lily Moe และ Amanda Dvorak บรรณาธิการด้านโภชนาการผู้มากประสบการณ์สองคนก็ให้ความเชี่ยวชาญของพวกเขาเช่นกัน นอกจากนี้เรายังใช้สายตาของผู้ตรวจสอบข้อเท็จจริงของ Kelly Uhler เพื่อดูรายละเอียดเพื่อตรวจสอบข้อมูลผลิตภัณฑ์ทั้งหมดในรีวิวนี้ หากคุณเลือกที่จะรับประทานผลิตภัณฑ์เพิ่มมวลกาย ให้อ่านฉลากอย่างละเอียด เนื่องจากหลายชนิดมีน้ำตาลหรือสารให้ความหวานอื่นๆ และอาจรวมถึงสารตัวเติมด้วย นี่เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณาหากคุณมีอาการแพ้อาหาร แพ้ง่าย หรือมีข้อจำกัดด้านอาหารโดยเฉพาะ ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือได้รับโปรตีนส่วนใหญ่จากแหล่งจากพืชจำเป็นต้องทราบว่าโปรตีนจากแหล่งพืชนั้นมีอัตราการดูดซึมไม่สูงเท่ากับโปรตีนที่มาจากสัตว์ ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติควรมุ่งเป้าไปที่โปรตีนอย่างน้อย 1.zero กรัม/กิโลกรัมต่อวัน แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าตราบใดที่อาหารจากพืชมีโปรตีนจากแหล่งต่างๆ มากมาย การดูดซึมโปรตีนก็เทียบเคียงได้ ไปจนถึงอาหารที่มีเนื้อสัตว์ การเดินทางเพื่อสุขภาพไม่เหมือนกันสำหรับทุกคน แม้ว่าแนวคิดเรื่องการลดน้ำหนักจะได้รับความสนใจจากสื่อมากขึ้น แต่การเพิ่มน้ำหนักก็อาจเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับความสมดุลด้านสุขภาพของแต่ละบุคคลเช่นกัน ครีเอทีนมีประโยชน์มากมายที่กล่าวอ้าง แต่เหตุผลส่วนใหญ่ที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ในการคิดถึงการบริโภคครีเอทีนเกี่ยวกับการออกกำลังกาย โดยเฉพาะความรู้สึกของคุณในการทำกิจกรรม วิธีการออกกำลังกายในระหว่างนั้น และวิธีฟื้นตัวในภายหลัง นอกจากสิ่งที่ร่างกายผลิตตามธรรมชาติแล้ว คุณยังสามารถได้รับครีเอทีนจากการรับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์และอาหารทะเลบางชนิดอีกด้วย

ทั้งหมดนี้ช่วยให้คุณได้รับโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันได้ง่ายขึ้น (ประมาณ zero.8-1 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน) ไม่เช่นนั้นอาจเป็นการดิ้นรนเพื่อตี และนี่คือกลไกที่ผงโปรตีนสามารถเร่งการเจริญเติบโตของคุณทางอ้อมได้ กล้ามเนื้อที่อ่อนแอจำเป็นต้องได้รับการท้าทายเพื่อที่จะแข็งแกร่งขึ้น ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งจึงมีความสำคัญ เพื่อสนับสนุนกระบวนการฟื้นฟู ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารของคุณและผ่านผงโปรตีนตามความจำเป็น แม้จะฟังดูโบราณ แนวคิดที่ว่า “ใช้มันหรือทิ้งมันไป” ก็ใช้ได้กับกล้ามเนื้อของเราจริงๆ เมื่อเราอายุมากขึ้น เราจะค่อยๆ สูญเสียมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันหากเราไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ (การฝึกแบบมีแรงต้าน) และตอบสนองความต้องการโปรตีนของเรา (1) กรดไลโปอิก (หรือกรดอัลฟาไลโปอิก) ผลิตขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายของคุณ ช่วยในการผลิตพลังงานการเผาผลาญ การวิจัยเบื้องต้นเกี่ยวกับนักกีฬาที่มีความต้านทานและความอดทนของผู้ชายแสดงให้เห็นว่า ALA สามารถลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและการอักเสบ และส่งเสริมกระบวนการฟื้นตัวหลังจากการฝึกซ้อมเพียงครั้งเดียวและหนึ่งสัปดาห์ของการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง จำเป็นต้องมีการศึกษาวิจัยที่ออกแบบมาอย่างดีเพิ่มเติมเพื่อพิสูจน์ประสิทธิภาพของอาหารเสริมสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ สำหรับตอนนี้ แนวทางที่ดีที่สุดคือการรวมสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสมเข้ากับอาหารประจำวันของคุณ เพื่อช่วยสนับสนุนกระบวนการฟื้นฟูร่างกายหลังการออกกำลังกาย

และการให้ความสำคัญกับนิสัยที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น โภชนาการและการนอนหลับสามารถช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารเสริม เขาและผู้เชี่ยวชาญคนอื่นๆ กล่าว “มีประโยชน์บางประการสำหรับประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อแม้ว่าจะไม่ได้ออกกำลังกาย แต่ก็ไม่ได้แข็งแกร่งเท่านี้” เขากล่าว คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬาเพื่อใช้ครีเอทีน แต่วิธีที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับการออกกำลังกาย ตามข้อมูลของ Forbes มันไม่ใช่สเตียรอยด์แม้ว่าจะมีความเข้าใจผิดอยู่ตลอดเวลา และมีหลักฐานที่ดีว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ ตามที่ดร. การศึกษาภาคตัดขวางนี้จะอธิบายความชุกและประเภทของอาหารเสริมที่สมาชิกยิมใช้ เหตุผลในการใช้ และแหล่งข้อมูลโดยใช้แบบสอบถามออนไลน์ที่จัดการด้วยตนเอง แต่โปรดระวัง อาหารเสริมยังสามารถทำให้เกิดผลข้างเคียงเล็กน้อย เช่น อาการคลื่นไส้ ตะคริว และท้องอืด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มแรก อย่าลืมปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนรับประทานครีเอทีนเพียงเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณ

บางทีวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับกรดไขมันโอเมก้า three คือการรับประทานอาหารทั้งมื้อที่มี EPA และ DHA สูง เช่น ปลาที่มีไขมัน (ปลาซาร์ดีน ปลาแฮร์ริ่ง ปลาแอนโชวี่ ปลาแมคเคอเรล และปลาแซลมอน) และหอย (กุ้ง หอยนางรม หอยแมลงภู่ และ หอย) หลายครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณออกกำลังกาย ให้ใช้แหล่งโปรตีนจากอาหารทั้งหมดและโปรตีนเชครวมกันเพื่อบริโภคแคลอรี่จากโปรตีนในแต่ละวันตั้งแต่ 25-30% ขึ้นไป หรือโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ต่อวัน ATP เป็นโมเลกุลพลังงานสูงที่ช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้นและผลักดันตัวเองให้ไปได้ไกลยิ่งขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย มีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อคุณยกของหนักหรือออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

แม้ว่าร่างกายของคุณจะผลิต HMB ตามธรรมชาติ แต่การรับประทานเป็นอาหารเสริมจะช่วยให้มีระดับที่สูงขึ้นและอาจเป็นประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อของคุณ ผลการวิจัยจำนวนเล็กน้อยแสดงให้เห็นว่า BCAA อาจช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อหรือลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ เมื่อเทียบกับยาหลอก แม้ว่าปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพิ่มน้ำหนักจะแตกต่างกันไป แต่ก็ไม่ใช่เรื่องแปลกที่บางคนจะมีแคลอรี่มากกว่า 1,000 ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค มีอาหารเสริมโปรตีนหลายชนิดให้เลือก แต่อาหารเสริมบางชนิดที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ได้แก่ เวย์ เคซีน และโปรตีนจากถั่วเหลือง อาหารเสริมอื่นๆ ประกอบด้วยโปรตีนที่แยกได้จากไข่ ถั่วลันเตา ข้าว และเมล็ดป่าน

โดยรวมแล้ว นักวิจัยหลายคนได้ศึกษาอาหารเสริมครีเอทีนและการออกกำลังกาย และมีสิ่งหนึ่งที่ชัดเจนคือครีเอทีนสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ นี่เป็นข่าวดีหากคุณกำลังพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ ความแข็งแกร่งที่มากขึ้นช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้น ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป การศึกษาเหล่านี้ได้แสดงหลักฐานว่าการออกกำลังกายแบบจีนโบราณสามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย ความสมดุล และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ ปัจจุบันหลักฐานยังมีจำกัดและขัดแย้งกัน โดยเน้นย้ำถึงความจำเป็นในการทดลองทางคลินิกที่มีคุณภาพสูงขึ้น เพื่อตรวจสอบประโยชน์ที่เป็นไปได้ของการออกกำลังกายแบบจีนโบราณในประชากรกลุ่มนี้เพิ่มเติม พบว่าโยคะช่วยเพิ่มการใช้โปรตีนและช่วยรักษาสมดุลระหว่างการสลายโปรตีนและการสังเคราะห์ ซึ่งอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย48 Denham-Jones และคณะ ดำเนินการทบทวนอย่างเป็นระบบเพื่อประเมินประสิทธิผลของโยคะในการปรับปรุงความเจ็บปวดและการทำงานของร่างกาย และคุณภาพชีวิตในผู้สูงอายุที่มีความผิดปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกเรื้อรัง49 การทบทวนนี้ระบุการศึกษา 4 เรื่องที่แสดงให้เห็นถึงผลเชิงบวกของการฝึกโยคะต่อโรคข้อเข่าเสื่อมและมวลกล้ามเนื้อน้อย ซึ่งเป็นหลักฐานถึงความปลอดภัยและประสิทธิผล กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นบางชนิดจัดอยู่ในประเภทมีเงื่อนไข ซึ่งหมายความว่าสิ่งเหล่านี้จะถือว่าจำเป็นเมื่อคุณป่วยหรือเครียดเท่านั้น กรดอะมิโนแบบมีเงื่อนไข ได้แก่ อาร์จินีน ซิสเตอีน กลูตามีน ไทโรซีน ไกลซีน ออร์นิทีน โพรลีน และซีรีน ร่างกายของคุณผลิตกรดอะมิโน 11 ชนิดที่เหลือที่คุณต้องการ สิ่งเหล่านี้เรียกว่ากรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น ได้แก่ อะลานีน อาร์จินีน แอสพาราจีน กรดแอสปาร์ติก ซีสเตอีน กรดกลูตามิก กลูตามีน ไกลซีน โพรลีน ซีรีน และไทโรซีน

Creatine ไม่ได้เกี่ยวกับการเจริญเติบโตและการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อเท่านั้น “เมื่อเร็วๆ นี้ มีงานวิจัยที่น่าสนใจเกี่ยวกับครีเอทีนที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพสมอง” เบตส์กล่าว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มคนที่อาจมีครีเอทีนต่ำเนื่องจากการรับประทานอาหารหรือปัจจัยอื่นๆ ผู้หมิ่นประมาทและผู้เป็นมังสวิรัติที่กระตือรือร้นสูงอาจได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนหากพวกเขาได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ และเด็กที่มีอาการที่เกิดจากการเผาผลาญครีเอทีนซึ่งพบไม่บ่อยอาจพบว่าอาการบางอย่างดีขึ้นหากรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีน Justin Buckthorp เป็นทูตของ Kinetica ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและการปฏิบัติงาน และเป็นผู้ก่อตั้ง 360 Health and Performance ซึ่งเป็นบริษัทที่มุ่งมั่นในการช่วยเหลือผู้คนให้ประสบความสำเร็จ จัสตินมีประสบการณ์มากกว่า 20 ปีในการทำงานในคลินิก กีฬาอาชีพ และสุขภาพขององค์กร รวมถึงการฝึกอบรมที่ครอบคลุมด้านสุขภาพเชิงป้องกัน เวชศาสตร์เฉพาะส่วน ความเข้มแข็ง ทั้งชายและหญิงทุกวัยตกเป็นเหยื่อของการใช้สเตียรอยด์เพื่อพยายามเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายอย่างมากและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ วิธีที่ง่ายที่สุดในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อคือการเข้าร่วมการฝึกความแข็งแกร่งและรับประทานอาหารที่เพียงพอ รวมถึงการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอเป็นประจำ น้ำตาเล็กๆ ในกล้ามเนื้อจะไม่สามารถซ่อมแซมและเติบโตได้หากไม่มีสารอาหารที่เพียงพอ

ข้อความเหล่านี้ยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด บำบัด หรือป้องกันโรคใดๆ หากคุณมีความรู้สึกไวต่อสารกระตุ้น เช่น คาเฟอีน ให้ช่วยตัวเองและอ่านฉลากข้อเท็จจริงเกี่ยวกับอาหารเสริมทั้งหมดเพื่อดูว่ามีคาเฟอีนอยู่ในผลิตภัณฑ์ปริมาณเท่าใดต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หลังจากการทดสอบ เช่น การใช้และการบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจริง เราจะเขียนบันทึกโดยละเอียดลงในฐานข้อมูลผลิตภัณฑ์ของเรา ซึ่งเราสามารถทำงานร่วมกับคนอื่นๆ ในทีมเพื่อวาดภาพผลิตภัณฑ์ที่เราทดสอบโดยสมบูรณ์ Transparent Labs CoreSeries IntraWorkout Essential Amino Acids (EAAs) นำเสนออัตราส่วนที่สมดุลของ EAAs ที่ย่อยง่าย ซึ่งจัดทำขึ้นเพื่อลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ เพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับสูงสุดและเพิ่มความสามารถในการฟื้นตัวและพักฟื้นจากการฝึก Animal PM นำเสนอคอมเพล็กซ์การนอนหลับและผ่อนคลายที่มีประสิทธิภาพซึ่งไม่สร้างนิสัยและช่วยให้คุณนอนหลับได้เต็มที่และลึกที่สุด ในขณะเดียวกันก็เพิ่มฮอร์โมนการเจริญเติบโต (GH) ตามธรรมชาติ

อาหารเสริมครีเอทีนและโปรตีนน่าจะเป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่อาหารเสริมอื่นๆ อาจเป็นประโยชน์สำหรับบางคน ในระยะแรกอาจนำไปสู่การเพิ่มความต้องการทางเพศและช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นในช่วงหลายเดือน นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดสิว หัวล้านแบบชาย และการขยายขนาดหน้าอกในผู้ชาย ผู้หญิงอาจมีอาการขาดประจำเดือน (ประจำเดือนขาด) ขนตามร่างกายเพิ่มขึ้น เสียงที่ลึกขึ้น และคลิตอริสขยายใหญ่ขึ้น ผงเหล่านี้มีค่าเล็กน้อยหนึ่งโหล ดังนั้น ในพื้นที่อาหารเสริมที่เต็มไปด้วยส่วนผสมที่ไม่แน่นอน คุณต้องการเลือกสูตรที่สะอาดและโปร่งใส เช่น ครีเอทีนของ mindbodygreen การออกกำลังกายโดยใช้การแพทย์แผนจีนถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายในการป้องกันและรักษาความสมดุล โรคปอดและโรคอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องในผู้สูงอายุ137–140 เมื่อเปรียบเทียบกับกีฬาทั่วไป การออกกำลังกายแบบจีนโบราณก็เหมือนกับยิมนาสติกมากกว่า ซึ่งประกอบด้วยองค์ประกอบต่างๆ เช่น ความอดทน ความต้านทาน การทรงตัว ความยืดหยุ่น การหายใจ และการทำสมาธิ ซึ่งเน้นรูปแบบและความเข้มข้นที่เหมาะสมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น แม้ว่าการออกกำลังกายแบบจีนโบราณจะไม่ได้มุ่งเป้าไปที่โรคใดโรคหนึ่งโดยเฉพาะ แต่ก็แสดงให้เห็นถึงความเป็นไปได้บางประการในการปรับปรุงภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย

การศึกษาเกี่ยวกับครีเอทีนส่วนใหญ่พบว่ามีผลในเชิงบวก การทบทวนครั้งใหญ่ครั้งหนึ่งพบว่ามีการปรับปรุงความแข็งแกร่งและพลังโดยเฉลี่ย 5% (17) ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine ช่วยเพิ่มปริมาณฟอสโฟครีเอทีนในร่างกายซึ่งใช้ในการผลิต ATP ใหม่ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง (5) การผสมผสานระหว่างเวย์ที่ย่อยเร็วและเคซีนที่ย่อยช้าจะทำให้ร่างกายอยู่ในสภาพแวดล้อมที่สร้างอะนาโบลิกสูงเป็นระยะเวลานาน ช่วยให้อัตราการสังเคราะห์โปรตีนสูงขึ้น ขณะเดียวกันก็ลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลังการออกกำลังกายหลายชนิดวางตลาดให้กับผู้บริโภคเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อผ่านการซ่อมแซม การฟื้นฟู และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ด้านล่างนี้เป็นการทบทวนส่วนผสมที่พบบ่อยที่สุดในอาหารเสริมหลังออกกำลังกาย กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) ทั้งสามชนิด ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน ไม่ได้ผลิตตามธรรมชาติในร่างกายและต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร BCAAs ได้รับการแนะนำเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพ การฟื้นตัว และองค์ประกอบของร่างกาย เมื่อพูดถึงการเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารที่ถูกต้องและการยกน้ำหนักเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุด แต่อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อก็เป็นส่วนเสริมที่เป็นประโยชน์ในการเพิ่มผลกระทบของการออกกำลังกายของคุณ นักวิจัยพบว่าเมื่อใครก็ตามรับประทานอาหารเสริมครีเอทีนขณะออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก จะช่วยสร้างมวลกายไร้ไขมันได้ ประชากรวัยหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีข้างต้นทั้งหมด แม้แต่ผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกอบรม ก็ยังได้รับการฝึกอบรมอย่างเพียงพอก่อนหรือระหว่างการเสริมครีเอทีน [15,23,24,25,26,27,28,29] ไม่มีการทดลองอื่นใดที่เผยให้เห็นถึงผลเชิงบวกของครีเอทีนต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ยกเว้นการทดลองของ Candow และคณะ ซึ่งความหนาแน่นของกล้ามเนื้อขาส่วนล่างเพิ่มขึ้นในกลุ่มครีเอทีน [35] อาจเนื่องมาจากปริมาณการฝึกแขนขาส่วนล่าง (รวมถึงกิจกรรมในแต่ละวัน เช่น การเดิน) มากกว่าแขนขาส่วนบน ดังนั้นการฝึกอบรมที่เพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับประชากรทุกคน ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการศึกษามากที่สุดในวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์โดยรวม ประโยชน์ของครีเอทีน ได้แก่ การออกกำลังที่เพิ่มขึ้น15 ความสามารถในการวิ่งซ้ำด้วยความพยายามเกือบสูงสุด16 เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสูงสุด17 และมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น18 ตามที่ดร.คริสซี่ เคนดัลล์ ผู้ทบทวนคำแนะนำของเราเกี่ยวกับครีเอทีนที่ดีที่สุด

หลายๆ คนไม่กล้ารับประทานโปรตีนจากพืชเนื่องจากรสชาติ อย่างไรก็ตาม ฉันทดสอบผงโปรตีนนี้ด้วยตัวเองและพบว่าเป็นหนึ่งในผงโปรตีนมังสวิรัติที่ดีที่สุดที่ฉันลอง ให้ความหวานด้วยสารสกัดจากหญ้าหวานและพระภิกษุสงฆ์ ซึ่งหมายความว่าไม่มีรสค้างอยู่ในคอจากสารให้ความหวานเทียม เช่น ซูคราโลสและแอสปาร์แตม ฉันลองรสช็อกโกแลตแล้วพบว่ามันค่อนข้างเข้มข้น จริงๆ แล้วไม่ได้เหมือนดินเหมือนโปรตีนจากพืชชนิดอื่นๆ ฉันให้ 3.5 จาก 5 สำหรับรสชาติ นอกจากนี้ สารเพิ่มมวลนี้ยังรวมน้ำตาลที่เติมเข้าไปเพียง 4 กรัม ซึ่งถือว่าต่ำมากสำหรับสารเพิ่มมวล เราอยากเห็นการผสมผสานสารอาหารรองที่มีศักยภาพมากขึ้นในผงนี้ แต่เราพอใจกับโปรตีน 30 กรัมจากเวย์และเคซีน เราวิเคราะห์ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อแต่ละรายการเพื่อให้แน่ใจว่ามีส่วนผสมและปริมาณที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย การรับรองที่สำคัญ เช่น การทดสอบโดยบุคคลที่สาม และความน่าเชื่อถือของแบรนด์ ก่อนที่จะทดสอบเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือนเพื่อตรวจสอบประสิทธิภาพ รสชาติ และผลข้างเคียง อ่านอาหารเสริมที่จำเป็นอย่างยิ่งโดยเฉพาะโปรตีนเคซีน ไม่เคยได้ยินเรื่องนี้มาก่อนจนกระทั่งบัดนี้ ตอนนี้ฉันรู้แล้วว่าช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนในเวลากลางคืน ฉันจะเพิ่มโปรตีนในอาหารของฉัน ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ชายที่มีสุขภาพดีคือ 900 ไมโครกรัมหรือ 3,000 IU ต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงควรเน้นที่ปริมาณ 700 ไมโครกรัมหรือ 2,300 IU ทุกวัน วิตามินรวมส่วนใหญ่จะให้ในปริมาณเหล่านี้ แต่ก็สามารถรับประทานแยกกันได้เช่นกัน

ผู้ที่เป็นโรคกล้ามเนื้อเสื่อมอาจมีครีเอทีนในเซลล์กล้ามเนื้อน้อยลง ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานครีเอทีนทำให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อดีขึ้นเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่นๆ พบว่าไม่มีผล เบต้าอะลานีนช่วยให้นักกีฬาฝึกซ้อมได้หนักขึ้นอาจช่วยปรับปรุงความแข็งแกร่งและประสิทธิภาพให้ดีขึ้นได้มากกว่าการฝึกซ้อมเพียงอย่างเดียว ทำไม เนื่องจากการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทานท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ และเมื่อกล้ามเนื้อถูกท้าทายซ้ำๆ กล้ามเนื้อจะปรับตัวโดยการเพิ่มขนาดและปริมาณโปรตีนที่หดตัวภายในเส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละเส้น ข้อกล่าวอ้าง กลูโคซามีนมีชื่อเสียงในด้านคุณสมบัติในการรักษาข้อต่อ และได้รับการขนานนามว่าช่วยบรรเทาอาการปวดข้อ แม้ว่ากลูโคซามีนไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อจริงๆ แต่หลายๆ คนก็ใช้กลูโคซามีนเพื่อฟื้นฟูจากการออกกำลังกายอย่างหนัก ความจริง แม้ว่าครีเอทีนเอทิลเอสเทอร์จะทำให้น้ำหนักน้ำไม่เพิ่มขึ้น นั่นเป็นเพียงเพราะครีเอทีนน้อยมากที่เข้าไปในเซลล์กล้ามเนื้อ ครีเอทีนทั้งหมดจะถูกย่อยสลายเป็นครีเอตินีนซึ่งเป็นของเสียจากการสลายครีเอทีนในลำไส้ ทำให้อาหารเสริมนั้นไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิง

ไม่ว่าคุณต้องการที่จะหายใจได้ดีขึ้นในขณะที่วิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า หรือไม่รู้สึกหิวมากหลังออกกำลังกายเพราะคุณได้เผาผลาญคาร์โบไฮเดรตไปจนหมด มีอาหารเสริมที่จะช่วยได้ ต่อไปนี้เป็นอาหารเสริมที่ดีที่สุด 7 ชนิดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ราคา 1.45 ดอลลาร์ต่อมื้อ ไม่ใช่เวย์โปรตีนที่ถูกที่สุด แต่ได้รับการรับรองจาก Informed Sport และมีโปรตีน 25 กรัมต่อสกู๊ป การผสมผสานโปรตีนประกอบด้วยเวย์ไอโซเลต คอนเซนเทรด และไฮโดรไลเสต โดยส่วนใหญ่มาจากเวย์ไอโซเลต ปัจจัยทางพันธุกรรมมีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วแค่ไหน บางคนอาจมีกล้ามเนื้อเติบโตเร็วกว่าคนอื่นๆ โดยธรรมชาติ หากคุณกำลังพิจารณาอาหารเสริมหลายรายการ โปรดจำไว้ว่าเวย์และผง EAA ทำสิ่งเดียวกัน ดังนั้นคุณจึงต้องการเพียงหนึ่งเดียวเท่านั้น แต่สามารถรับประทานทั้งสองอย่างร่วมกับครีเอทีนได้อย่างปลอดภัย ตามข้อมูลของ Smith-Ryan อย่างไรก็ตาม “เป็นเรื่องยากที่จะได้รับสารอาหารหลักและแคลอรี่ที่เราต้องการจากอาหารทั้งหมด” เนื่องจากอาจใช้เวลานานในการเตรียม Smith-Ryan กล่าว “คุณเป็นสิ่งที่คุณกินอย่างสม่ำเสมอ” และหากอาหารเสริมช่วยให้คุณเติมพลังให้ร่างกายได้อย่างสม่ำเสมอในขณะที่คุณใช้ชีวิต อาหารเสริมก็อาจเป็นทางเลือกที่ดี แม้ว่าอาจเป็นประโยชน์หากอาหารของคุณไม่เพียงพอ แต่จำเป็นต้องมีข้อมูลเพิ่มเติมก่อนที่จะแนะนำให้ใช้ BCAAs เป็นอาหารเสริมเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

ดังที่คุณทราบ อาหารของเรามีสารอาหารหลักสามชนิด ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในอาหาร เพื่อให้ได้มวลน้อย โปรตีนจึงเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก อันที่จริง คำว่า “โปรตีน” มีต้นกำเนิดมาจากคำภาษากรีก “โพรทูส” ซึ่งแปลว่า “มีความสำคัญเป็นอันดับแรก” AESR ได้รับทุนวิจัยจากผู้สนับสนุนในอุตสาหกรรมที่เกี่ยวข้องกับผลิตภัณฑ์และส่วนผสมโภชนาการการกีฬา นอกจากนี้ AESR ยังทำหน้าที่เป็นคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านวิทยาศาสตร์ของ Alzchem (บริษัทที่ผลิตครีเอทีน) โดยสรุป แม้ว่าครีเอทีนบางรูปแบบอาจละลายได้ดีกว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรตเมื่อผสมในของเหลว แต่การวิจัยตามหลักฐานเชิงประจักษ์แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด

ก่อนที่จะเจาะลึกรายละเอียด ไมค์เน้นย้ำว่าบุคคลควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในกิจวัตรการเสริมของตน ผู้บริโภคที่ไม่พอใจอธิบายว่าแคปซูลขนาดใหญ่และการต้องรับประทานสี่แคปซูลเพื่อให้ได้ขนาดที่แนะนำนั้นเป็นสิ่งที่ท้าทาย Legion Athletics Recharge มีราคาอยู่ที่ 60 เหรียญสหรัฐฯ สำหรับการเสิร์ฟ 60 ครั้ง ทำให้เป็นราคาระดับกลางสำหรับผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงที่ประมาณ zero.99 เหรียญสหรัฐฯ ต่อการให้บริการ อย่างไรก็ตาม ด้วยต้นทุนที่สูงขึ้นเล็กน้อย คุณจึงมั่นใจได้ว่าผลิตภัณฑ์นั้นได้รับการทดสอบโดยบุคคลที่สามโดย Labdoor เพื่อตรวจสอบคุณภาพ

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการใช้ครีเอทีนอาจทำให้ผมร่วงแย่ลงโดยการเพิ่มระดับแอนโดรเจน (ฮอร์โมนเพศชายที่ทราบกันว่ามีส่วนทำให้ผมร่วง) ในเลือด (19) แต่มีหลักฐานไม่มากนักที่วัดการสูญเสียเส้นผมโดยเฉพาะในผู้ที่รับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีน อย่างไรก็ตาม ควรใช้อาหารเสริมอย่างระมัดระวังและหลังจากปรึกษากับนักโภชนาการหรือแพทย์แล้ว และนักกีฬามืออาชีพหรือนักกีฬาระดับวิทยาลัยควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาเลือกอาหารเสริมครีเอทีนที่ได้รับการรับรองโดย NSF International หรือ Informed Sport องค์กรเหล่านี้คือองค์กรที่ทดสอบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์เหล่านั้นปลอดภัยและปราศจากสารที่องค์กรกีฬาห้าม งานวิจัยอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้นและลดความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าช่วยให้กล้ามเนื้อกักเก็บไกลโคเจน (เชื้อเพลิงที่สะสมไว้) ได้มากกว่าปกติ

มีการค้นพบหรือพัฒนาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมากมายเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อนับตั้งแต่ทศวรรษ 1980 เช่น เวย์โปรตีน เคซีน เบต้า-ไฮดรอกซี เบต้า-เมทิล บิวเทรต กรดไขมันโอเมก้า three และครีเอทีน [5,6,7,8] Creatine ซึ่งเป็นสารประกอบที่ทำให้เกิด Ergogenic เป็นตัวกลางที่สำคัญในการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ สมอง และเนื้อเยื่ออื่นๆ ที่มีความต้องการพลังงานและฟลักซ์สูง [9] สร้างขึ้นจากกรดอะมิโนอาร์จินีน ไกลซีน และเมไทโอนีนในไตและตับ [10] ภายนอก Creatine จะถูกบริโภคผ่านทางเนื้อสัตว์เป็นหลักและ/หรือเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ตัวอย่างเช่น อาหารเสริมเพิ่มมวลสามารถช่วยให้คุณคงปริมาณแคลอรี่ส่วนเกินได้เมื่อคุณพบว่ามันยากที่จะกินแคลอรี่ให้เพียงพอจากอาหารแข็ง ผงโปรตีนสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวันของคุณได้มากถึง 20 ถึง 30 กรัม ผงคาร์โบไฮเดรตช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่ย่อยง่ายและรวดเร็ว คุณจึงสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น ในทำนองเดียวกัน คาเฟอีนก่อนออกกำลังกายสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและลดการรับรู้ถึงความเหนื่อยล้าได้ “คำแนะนำคือการบริโภคโปรตีน 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน อย่างไรก็ตาม หากคุณฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำ แนะนำให้มากถึง zero.forty five กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ต่อวัน” เขากล่าว การเติมเวย์โปรตีนผงหนึ่งช้อนลงในสมูทตี้หรือเชคสามารถช่วยให้คุณได้รับโปรตีนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มพลังและสร้างความแข็งแกร่ง โดยเฉพาะในระหว่างการออกกำลังกายแบบระเบิด นอกเหนือจากผงโปรตีนแล้ว ครีเอทีนยังเป็นอาหารเสริมเพียงอย่างเดียวที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีส่วนสำคัญในการปรับปรุงสมรรถภาพของร่างกาย กล่าวโดยสรุป การบริโภคครีเอทีนจะช่วยเร่งการผลิตพลังงานในกล้ามเนื้อ ทำให้สามารถออกกำลังกายได้หนักขึ้น ท้ายที่สุดจะส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง

Elo Smart Protein ยังได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ล่าสุดเพื่อช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้นและได้รับประโยชน์สูงสุดจากผงโปรตีนทุกช้อน หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักและกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ นี่คือเคล็ดลับยอดนิยมในการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การปฏิบัติตามโปรแกรมการรับประทานอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญควบคู่กับการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก บทความนี้จัดทำขึ้นโดยอาศัยหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ เขียนโดยผู้เชี่ยวชาญ และตรวจสอบข้อเท็จจริงโดยกองบรรณาธิการที่ผ่านการฝึกอบรมของเรา โปรดทราบว่าตัวเลขในวงเล็บ (1, 2 ฯลฯ) เป็นลิงก์ที่สามารถคลิกไปยังการศึกษาวิจัยที่มีการทบทวนโดยผู้ทรงคุณวุฒิทางการแพทย์ ที่ Swolverine ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทั้งหมดของเรามีส่วนผสมที่เป็นกรรมสิทธิ์ ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สาม โปร่งใส มีปริมาณทางคลินิก และทำด้วยส่วนผสมที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว การเพิ่มวิตามินเสริมลงในอาหารจะช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณทำงานได้อย่างถูกต้องและสุขภาพของคุณดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

มิเชลล์เป็นโค้ชด้านสุขภาพที่ได้รับการรับรองและผู้ชื่นชอบเอนดอร์ฟิน เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการใช้ชีวิตและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เมื่อเธอไม่ได้เขียน คุณจะพบเส้นทางวิ่ง อ่านเรื่องโภชนาการ และกินกัวคาโมเล่มากมาย ข้อมูลของคุณจะไม่ถูกส่งต่อไปยังบุคคลที่สามและจะถูกใช้สำหรับจดหมายข่าวของเราเท่านั้น (เพิ่มเติมเกี่ยวกับการปกป้องข้อมูล) ข้อเสนอนี้ใช้ได้สำหรับลูกค้าใหม่เท่านั้น มูลค่าการสั่งซื้อขั้นต่ำคือ 60 € ไม่ถูกต้องสำหรับผลิตภัณฑ์ที่ยกเว้น (ข้อมูลในหน้าผลิตภัณฑ์) Ben Creicos เป็นนักเขียนด้านสุขภาพและฟิตเนสที่มีความกระตือรือร้นในการช่วยให้ทุกคนค้นพบศักยภาพที่ไร้ขีดจำกัดของร่างกาย บ่อยครั้ง ผลข้างเคียงเชิงลบเกี่ยวข้องกับผู้ที่มีภาวะสุขภาพที่มีอยู่แล้ว เมื่อไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำในการใช้ยา หรือผลข้างเคียงร่วมกับสารอันตรายอื่นๆ (26) แม้ว่าจะไม่มีปริมาณ EPA และ DHA ที่แนะนำต่อวันโดยทั่วไป แต่การตั้งเป้าหมายที่จะได้รับ EPA และ DHA รวมกัน 250–500 มก. ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากฟอสฟาติดิลซีรีน ได้แก่ ปัญหาทางเดินอาหาร และความดันโลหิตลดลง อย่างไรก็ตาม รายงานเกี่ยวกับผลข้างเคียงยังมีจำกัด

ผงโปรตีนสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เมื่อจับคู่กับการฝึกความต้านทานที่เหมาะสมและปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอ คุณจะต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นผงโปรตีนจึงสามารถรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างแน่นอน ช่วยเติมเต็มช่องว่างในอาหารของคุณ และช่วยให้ฟื้นตัวได้ดีขึ้น ผงโปรตีนจะมีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณอยากอาหารต่ำ ข้อกังวลประการหนึ่งที่หลายๆ คน โดยเฉพาะนักเพาะกาย มีเกี่ยวกับผงโปรตีนวีแกนก็คือ พวกมันมีลิวซีนของกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งต่ำกว่า ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การศึกษาพบว่าเมื่อจับคู่กับการออกกำลังกาย เวย์และโปรตีนถั่วมีผลในการสร้างกล้ามเนื้อคล้ายกัน แม้ว่าผงนี้จะมีโปรตีนจากถั่ว แต่ไม่มีการระบุปริมาณลิวซีนที่แน่นอน นักเพาะกายและนักกีฬาอื่นๆ ใช้เวลาหลายชั่วโมงในการฝึกในยิม และผู้ที่แข่งขันจะปฏิบัติตามการควบคุมอาหารที่เข้มงวดเพื่อให้มีรูปร่างผอมเพรียวและชัดเจนยิ่งขึ้น สิ่งสำคัญคืออย่าได้รับแคลอรี่ต่ำเกินไป เนื่องจากจะทำให้คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ โภชนาการการกีฬาสามารถช่วยในเรื่องเหล่านี้ได้ ทำให้คุณได้รับโปรตีนในปริมาณสูง ซึ่งช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและช่วยลดน้ำหนักได้ หากคุณเป็นนักกีฬาและ/หรือนักออกกำลังกายที่ทำงานหนักเพื่อบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกาย คุณมีความต้องการทางโภชนาการและอาหารพิเศษ และนั่นคือสิ่งที่อาหารเสริมและโภชนาการเข้ามามีบทบาท ในและนอกยิม ร่างกายต้องการโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก และสารอาหารหลักเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวและซ่อมแซมได้อย่างเหมาะสม รวมทั้งส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อไร้ไขมัน นอกจากสารอาหารหลักแล้ว ร่างกายยังต้องการสารอาหารรองในรูปของวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อให้ทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ

ผลลัพธ์จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับจุดเริ่มต้น เป้าหมาย และความพยายาม การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้บรรลุและรักษาการลดน้ำหนักและความคมชัดของกล้ามเนื้อ คำรับรองที่นำเสนออาจใช้ผลิตภัณฑ์ Beachbody มากกว่าหนึ่งรายการหรือขยายโปรแกรมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด การวิจัยพบว่าแม้แต่ภาวะขาดน้ำเล็กน้อย (โดยทั่วไปเรียกว่าภาวะขาดน้ำ) อาจจำกัดความแข็งแรงและพละกำลัง จึงเป็นอุปสรรคต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ตั้งเป้าที่จะบริโภคเบทาอีนอย่างน้อย 2.5 กรัมต่อวันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ทั้ง Altius และ POWERBUILD (อาหารเสริมก่อนและหลังออกกำลังกายแสนอร่อยของเรา) มีเบทาอีน 2.5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

หากคุณเป็นคนที่ชอบออกกำลังกายตัวยงหรือเป็นคนที่กระตือรือร้น คุณคงคุ้นเคยกับความสำคัญของโปรตีนแล้ว เมื่อเราออกกำลังกาย เราจะสร้างน้ำตาเล็กๆ ในกล้ามเนื้อของเรา ในช่วงพักฟื้น กล้ามเนื้อของเราจะแข็งแรงขึ้นด้วยความช่วยเหลือของโปรตีน การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมผงโปรตีนที่มีประโยชน์หลากหลายและสะดวกจึงเป็นอาหารเสริมยอดนิยม “มันเหมือนกับสวิตช์ไฟที่ช่วยเปิดการทำงานของการสร้างกล้ามเนื้อภายในร่างกาย” Ansari กล่าว “การรับประทานอาหารให้เพียงพอตลอดทั้งวันสามารถช่วยกระตุ้นทางเดินภายในกล้ามเนื้อซึ่งช่วยสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อ” คุณสามารถบรรลุความต้องการของลิวซีนได้โดยการบริโภคโปรตีนประมาณ 20 ถึง 30 กรัมในแต่ละมื้อ นอกเหนือจากการเติมอาหารเสริมเหล่านี้ลงในเชคเกอร์คัพก่อนเข้ายิม หลังการฝึก หรือเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการเติมพลังในการวิ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากิจวัตรที่เหลือของคุณยังสนับสนุนผลประโยชน์ที่สำคัญด้วยการใช้เวลาอย่างชาญฉลาดในวันที่ต้องพักฟื้นอย่างแข็งขัน หลีกเลี่ยงอุบัติเหตุทั่วไปที่ทำลายการสร้างกล้ามเนื้อ (เช่น ออกกำลังกายแบบเดิมๆ ซ้ำแล้วซ้ำเล่า) และพูดคุยกับนักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าการเตรียมอาหารตามปกติของคุณเป็นไปตามเกณฑ์ การเสริมด้วย HMB ช่วยป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และช่วยกระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกาย การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพมากในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในผู้ฝึกระดับเริ่มต้น แต่อาจมีประสิทธิภาพน้อยลงในผู้ที่ฝึกยกที่มีประสบการณ์มากกว่า ในการแสวงหามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น Creatine จึงกลายเป็นอาหารเสริมหลักที่สำคัญ สารประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติภายในร่างกายนี้ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานที่แท้จริง โดยหลักๆ โดยการเพิ่มความพร้อมใช้งานของ ATP ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักที่ควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ ผลลัพธ์ที่ได้คือขนาดกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดและสมรรถภาพทางกายดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด เมื่อเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อและต่อสู้กับผลกระทบที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอจากความเหนื่อยล้าที่เกิดจากการออกกำลังกาย ไม่ต้องมองไปไกลกว่าเบต้า-อะลานีน ในฐานะกรดอะมิโนที่สำคัญ เบต้า-อะลานีนจึงมีบทบาทสำคัญในคลังแสงของคุณ มันบรรลุผลสำเร็จโดยการเพิ่มระดับคาร์โนซีนภายในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวกันชนต่อการสะสมของกรดแลคติคในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

หากคุณตัดสินใจที่จะรวมอาหารเสริมเข้ากับอาหารของคุณ วิธีที่ดีที่สุดคือเลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบโดยองค์กรบุคคลที่สาม เช่น NSF, กลุ่มควบคุมสารต้องห้าม หรือ Informed Sport Smith-Ryan กล่าว เธอบอกว่าเวย์, ครีเอทีน, BCAAs และ EAAs มี “สาเหตุที่น่ากังวลน้อยที่สุด” อย่างไรก็ตาม นั่นไม่เป็นความจริงในระดับสากลสำหรับอาหารเสริมทั้งหมด (ซึ่งไม่ได้รับการควบคุมโดย FDA อย่างเคร่งครัดเช่นเดียวกับยา) ที่สัญญาว่าจะเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และการทานอะไรมากเกินไปอาจเป็นปัญหาได้ ในทำนองเดียวกัน หากคุณเพิ่งเริ่มแผนการออกกำลังกาย ให้ส่งต่อครีเอทีน อาหารเสริมตัวนี้มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอและกำลังมองหาการปรับปรุงเพิ่มเติม หากไม่ใช่คุณ ให้ยึดถือหลักการพื้นฐาน การออกกำลังกายที่ท้าทายและการเติมเชื้อเพลิงอย่างเหมาะสมจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด ก่อนที่จะรับประทานอาหารเสริมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ควรปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเพื่อให้แน่ใจว่าเป็นทางเลือกที่ดี โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีข้อมูลด้านความปลอดภัยในระยะยาวน้อยมาก อาหารเสริมอื่นๆ อีกหลายชนิดอ้างว่าช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งรวมถึงกรดคอนจูเกตไลโนเลอิก ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน กลูตามีน และคาร์นิทีน อย่างไรก็ตาม งานวิจัยอื่นๆ แสดงให้เห็นว่า HMB ในปริมาณที่ใกล้เคียงกันอาจไม่ได้ผลในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในนักกีฬาหรือผู้ใหญ่ที่มีประสบการณ์ในการฝึกยกน้ำหนัก

สิ่งนี้สำคัญเนื่องจากในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ร่างกายของเราจะสะสมไฮโดรเจนไอออนจำนวนมาก ซึ่งทำให้ค่า pH ในเลือดลดลง ความเป็นกรดนี้อาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรง ลดประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ และลดระยะเวลาที่กล้ามเนื้อจะล้มเหลว สิ่งที่ผู้คนพูดถึงกรดแลคติคมักเกิดขึ้นจากไฮโดรเจน ในความเป็นจริง การทบทวนในปี 2021 พบว่าการเสริมครีเอทีนทำให้มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในผู้ใหญ่อายุ 50 ปีขึ้นไป (14) ข้อมูลที่จำกัดแสดงให้เห็นว่า DHEA สามารถรองรับมวลกล้ามเนื้อและความหนาแน่นของกระดูกที่เพิ่มขึ้นได้ อย่างไรก็ตาม ข้อมูลส่วนใหญ่ไม่แสดงประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะสำหรับผู้ชายอายุน้อยกว่าถึงวัยกลางคน ข้อมูลบางส่วนสนับสนุนการใช้ DHEA สำหรับผู้ที่สูงอายุมากและสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และสำหรับสตรีสูงอายุ

Phosphatidylserine เป็นฟอสโฟไลปิดซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของเยื่อหุ้มเซลล์ มีหน้าที่ในการส่งสัญญาณของเซลล์และการทำลายเซลล์ด้วยตนเอง ส่วนใหญ่มีอยู่ในสมอง แต่ยังอยู่ในปอด อัณฑะ ไต ตับ กล้ามเนื้อ หัวใจ และพลาสมาในเลือด การใช้แนวทางต่างๆ เกี่ยวกับโภชนาการและกลยุทธ์หลังการออกกำลังกายอื่นๆ สามารถช่วยเร่งกระบวนการฟื้นตัวให้เร็วขึ้นได้ นักกีฬาควรประเมินอาหารเสริมอย่างรอบคอบและมองหาผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการทดสอบโดยบริษัทบุคคลที่สาม เช่น NSF.org, Informed Choice หรือกลุ่มควบคุมสารต้องห้าม สินค้าที่ผ่านการทดสอบอาจมีโลโก้บริษัทที่ทดสอบสินค้า Creatine ส่วนใหญ่ปลอดภัยเป็นอาหารเสริม ผลข้างเคียงที่รายงานบ่อยที่สุดคือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากการกักเก็บน้ำ

ในการวิเคราะห์เมตาอื่นกับผู้สูงอายุ ครีเอทีนในขนาดต่ำ (น้อยกว่า 5 กรัมต่อวัน) ในผู้สูงอายุที่ฝึกความต้านทานเป็นประจำ ส่งผลให้กล้ามเนื้อไม่ติดมันเฉลี่ย 1.81 กก. ครีเอทีนเป็นโมเลกุลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่ผลิตในร่างกายและบริโภคในอาหารของเราจากแหล่งต่างๆ เช่น ปลาและเนื้อสัตว์ ประมาณ 95% ของครีเอทีนในร่างกายมนุษย์ถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อโครงร่าง ซึ่งครีเอทีนจะทำงานร่วมกับฟอสโฟรีลครีเอทีนเพื่อช่วยให้ร่างกายผลิตพลังงาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสถานการณ์ที่มีความต้องการสูง เช่น การฝึกความต้านทานและกิจกรรมทางจิตในการรับรู้ (Walsh, Tonkonogi et al . 2544). โดยธรรมชาติแล้ว เนื่องจากแคลอรี่มีมากกว่าความต้องการในการบำรุงรักษา คุณจึงมีแนวโน้มที่จะได้รับกล้ามเนื้อและไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น (Hall 2008) อย่างไรก็ตาม หากคุณผ่านช่วงของการลดไขมันแทนที่จะเพิ่มการเจริญเติบโตมากเกินไป คุณยังคงสามารถใช้เกณฑ์เดียวกันสำหรับการบริโภคโปรตีนเพื่อรักษากล้ามเนื้อไร้ไขมันในขณะที่สูญเสียไขมัน (Hector and Phillips 2018)

เมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อ สารอาหารหลักมีความสำคัญ สำหรับผงโปรตีน คุณต้องการโปรตีนอย่างน้อย 20 กรัมต่อมื้อโดยมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันน้อยที่สุด ในทางกลับกัน ผงคาร์โบไฮเดรตควรมีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่และมีโปรตีนและไขมันน้อยที่สุด Mass Gainers ควรมีความสมดุลทั้งสามประการ อาหารเสริม เช่น กรดอะมิโน โดยทั่วไปจะมีปริมาณมาโครเล็กน้อย แต่ให้ตรวจสอบปริมาณน้ำตาลด้วย โปรตีนเชค เช่น XWERKS Grow สนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ3 ซึ่งเป็นกระบวนการที่ร่างกายของคุณสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ เป็นที่รู้กันว่าโปรตีนเชคหลังออกกำลังกายช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึกแบบใช้แรงต้าน ผงโปรตีนน่าจะเป็นอาหารเสริมที่รู้จักกันดีที่สุดเมื่อพูดถึงการเพิ่มกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปจะใช้ในการฝึกความแข็งแกร่งทุกประเภท โดยเฉพาะอย่างยิ่งในชุมชนเพาะกาย การวิจัยบอกเราว่าเวย์โปรตีนผงเป็นหนึ่งในอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดที่มีอยู่ แหล่งโปรตีนสมบูรณ์คืออาหารที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดตามสัดส่วนที่ร่างกายต้องการ อาหารที่มีแหล่งโปรตีนครบถ้วนนั้นมาจากสัตว์ ยกเว้นอาหารที่มีคอลลาเจนและเจลาติน เช่น น้ำซุปกระดูกและผงคอลลาเจน ซึ่งมีทริปโตเฟนของกรดอะมิโนต่ำกว่าเล็กน้อย แหล่งโปรตีนจากพืชโดยทั่วไปขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นตั้งแต่หนึ่งชนิดขึ้นไป ผู้ที่ยึดติดกับอาหารที่มีโปรตีนจากพืชเป็นหลักควรรับประทานโปรตีนจากพืชหลากหลายแหล่งเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างเพียงพอ ตัวอย่างเช่น ธัญพืชขาดกรดอะมิโนไลซีน ในขณะที่พืชตระกูลถั่วขาดเมไทโอนีน ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนอ้างว่าทำตามที่ชื่อหมายถึง – เพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในร่างกาย อย่างไรก็ตาม, ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเสริมฮอร์โมนเพศชายอาจแตกต่างกันอย่างมาก, จากส่วนผสมที่ใช้, ปริมาณ, ราคา, และการทดสอบคุณภาพโดยบุคคลที่สาม. แม้ว่าคุณจะสามารถเพิ่มปริมาณครีเอทีนได้ด้วยการบริโภคอาหารทะเลและเนื้อแดง แต่ก็ยังมีเป็นอาหารเสริมออกกำลังกายยอดนิยมอีกด้วย ครีเอทีนได้รับการแสดงแล้วว่าสนับสนุนสมรรถภาพทางกีฬา เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง และอื่นๆ อีกมากมาย อาหารเสริมครีเอทีนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือครีเอทีนโมโนไฮเดรต

นักวิจัยยังได้ระบุถึงประโยชน์ทางคลินิกที่อาจเป็นประโยชน์หลายประการของการเสริมครีเอทีน การศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าการเสริมในระยะสั้นและระยะยาว (มากถึง 30 กรัม/วัน เป็นเวลา 5 ปี) มีความปลอดภัยและสามารถใช้ได้ดีในบุคคลที่มีสุขภาพดี ความปลอดภัยและประสิทธิภาพยังแสดงให้เห็นในกลุ่มผู้ป่วยจำนวนมากตั้งแต่ทารกจนถึงผู้สูงอายุ นอกจากนี้ อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญโดยรับรองว่าการบริโภคครีเอทีนในอาหารต่ำจนเป็นนิสัย (3 กรัม/วัน) ตลอดอายุขัย เราทดสอบผงโปรตีน 17 ชนิดในห้องปฏิบัติการในนิวยอร์ค เพื่อค้นหาตัวเลือกที่อร่อยที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนั้น เราได้ค้นคว้าแบรนด์ชั้นนำในตลาด โดยมองหาตัวเลือกที่ทำจากสัตว์และพืชในราคาที่หลากหลาย นักโภชนาการของพนักงานของเราตัดตัวเลือกที่มีส่วนผสมที่น่าสงสัยออกไป โปรดทราบว่าโปรตีน (ทุกรูปแบบรวมทั้งจากพืช เวย์ และเคซีน และอื่นๆ) อาจลดประสิทธิภาพของ Levodopa ซึ่งเป็นยาที่ใช้ในการรักษาโรคพาร์ดิสัน และเวย์โปรตีนอาจลดประสิทธิภาพของยาปฏิชีวนะบางชนิดเช่นกัน เราขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเพิ่มอาหารเสริมใหม่ๆ ให้กับอาหารของคุณ อาหารเสริม ZMA ใช้เพื่อเพิ่มพลังงาน ประกอบด้วยสังกะสี แมกนีเซียมแอสพาเทต และวิตามินบี 6 ซึ่งสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันและกล้ามเนื้อ ขอย้ำอีกครั้งว่าหลักฐานประสิทธิภาพของอาหารเสริมในการเพิ่มความแข็งแรงหรือขนาดของกล้ามเนื้อนั้นมีจำกัด Methyoxyisolfavone วางตลาดเป็นสเตียรอยด์อะนาโบลิก ซึ่งหมายความว่ามีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ไม่ก่อให้เกิดผลคล้ายฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน หลักฐานประสิทธิภาพของอาหารเสริมในการเพิ่มความแข็งแรงหรือขนาดกล้ามเนื้อนั้นบางมาก เป็นการฉลาดที่จะระวังผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีป้ายกำกับว่าช่วยในการเพาะกาย ยาบางชนิดอาจมีปฏิกิริยาเชิงลบกับยาอื่นๆ ที่คุณอาจรับประทานอยู่ พบว่าบางส่วนมีสเตียรอยด์อะนาโบลิกซึ่งอาจสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว แต่อาจมีผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายหรือไม่พึงประสงค์ เช่น อารมณ์แปรปรวน เสียงเปลี่ยนแปลง ผมยาวเกินไป และสิว บางชนิดสามารถทำลายตับ ไต และทำให้หัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง หรือเส้นเลือดอุดตันที่ปอด และบางคนก็อาจจะเสียเงินเปล่าๆ

Marcus Elliot ผู้ก่อตั้ง P3 และ Jon Congdon ผู้ร่วมก่อตั้ง Beachbody พูดคุยกันว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Beachbody Performance สามารถช่วยคุณเพิ่มพลังการฝึกซ้อมได้อย่างไร ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาชั้นยอดหรืออายุเก้าขวบถึงห้าขวบก็ตาม กลุ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Beachbody Performance ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้ผู้คนบรรลุเป้าหมายเดียวกัน ดังนั้นจึงดูเหมือนเป็นเรื่องธรรมดาที่จะร่วมมือกัน ต้องใช้เบต้าอะลานีน (พบใน Energize) เป็นเวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์ก่อนที่สารประกอบเหล่านี้จะสะสมในกล้ามเนื้อสูงพอที่จะส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกาย เปิดนิตยสารเพาะกายหรือเดินเข้าไปในร้านขายอาหารเสริมแล้วคุณจะถูกโจมตีด้วยคำกล่าวอ้างที่กล้าหาญซึ่งสัญญาว่าจะเปลี่ยนคุณเป็นซูเปอร์แมนด้วยยาเม็ดหนึ่ง แต่คุณรู้หรือไม่ว่าสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกาไม่ได้ควบคุมผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ที่จริงแล้ว ตราบใดที่อาหารเสริมไม่ได้แสดงให้เห็นว่าเป็นอันตรายและไม่ได้อ้างว่าสามารถรักษาโรคได้ มันก็เป็นเกมที่ยุติธรรม แม้ว่าอาหารเสริมนั้นจะไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิงก็ตาม เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและเพิ่มความสามารถของกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกซ้อม ลองรับประทานก่อนออกกำลังกายเพื่อสัมผัสประสบการณ์หลอดเลือดและการปั๊มที่น่าทึ่ง

อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อตามที่คุณเดาได้จากชื่อจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และในขณะที่หลายๆ คนได้รับโปรตีนตามที่ต้องการจากอาหาร บางคนอาจต้องการหรือเลือกที่จะเสริม วิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและสนับสนุนการทำงานของไมโตคอนเดรีย การขาดวิตามินดีมักเชื่อมโยงกับอัตราการใช้ออกซิเจนที่ลดลงและการหยุดชะงักของไมโตคอนเดรีย ซึ่งจะขัดขวางเส้นทางการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ในช่วง “ระยะฮอร์โมนสูง” ฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนจะอยู่ในระดับสูงสุด โดยมีโปรเจสเตอโรนมาแทนที่เอสโตรเจน โปรเจสเตอโรนเป็นตัวเร่งปฏิกิริยาอย่างมาก และทำให้ยากต่อการสร้างเนื้อเยื่อไม่ติดมัน นอกจากนี้ เมื่อผู้หญิงอายุมากขึ้นและเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงจะลดลงอย่างรวดเร็วตามระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลง (เราไม่เห็นว่ากล้ามเนื้อและความแข็งแรงลดลงอย่างมีนัยสำคัญในผู้ชายสูงอายุ) ผู้หญิงก็ต้องการกล้ามเนื้อเช่นกัน… และผู้หญิง แม้ว่าคุณอาจไม่ต้องการกล้ามเนื้อใหญ่เท่ากับผู้ชาย (หรือบางทีคุณก็ต้องการ) ฉันคิดว่าผู้หญิงส่วนใหญ่เห็นพ้องต้องกันว่าทุกสิ่งในตลาดมีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผู้ชายสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ผู้หญิง! สำหรับความแตกต่างที่สำคัญในด้านสรีรวิทยาของผู้หญิงและผู้ชาย ความสามารถในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อตลอดช่วงอายุจะยากขึ้นเล็กน้อยสำหรับผู้หญิง ดังนั้นในกรณีนั้น อะไรคืออาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง? ก่อนที่จะเจาะลึกเรื่องอาหารเสริม สิ่งสำคัญคือเราต้องสรุปความแตกต่างที่สำคัญบางประการทางสรีรวิทยาของเพศหญิงและชายที่จะมีบทบาทสำคัญในความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อ .

การศึกษาเก่าอีกชิ้นรายงานว่าการเพิ่มผลิตภัณฑ์เสริมเบต้าอะลานีนในโปรแกรมการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูงเป็นเวลา 6 สัปดาห์จะช่วยเพิ่มมวลกายที่ไร้ไขมันได้ประมาณ 1 ปอนด์ (0.45 กก.) มากกว่ายาหลอก สิ่งนี้ส่งผลต่อเซลล์กล้ามเนื้อและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย ซึ่งส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อ มีงานวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าครีเอทีนช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายซ้ำ 12 ถึง 15 เซตด้วยน้ำหนักที่เหมาะสมสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพในคนส่วนใหญ่ และได้ผลเท่ากับการออกกำลังกายแบบเดียวกัน 3 เซ็ต ตราบใดที่คุณใช้กล้ามเนื้อ แสดงว่าคุณกำลังเหนื่อยล้า — หมายความว่าคุณไม่สามารถยกซ้ำได้อีก — คุณกำลังทำงานที่จำเป็นเพื่อทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น และการเหนื่อยล้าจากการทำซ้ำหลายครั้งมากขึ้นหมายความว่าคุณมีแนวโน้มที่จะใช้น้ำหนักที่เบาลง ซึ่งจะช่วยให้คุณควบคุมและรักษารูปร่างที่ถูกต้องได้ง่ายขึ้น

หากคุณรู้สึกว่าต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม ให้ทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อสร้างแผนเพิ่มกล้ามเนื้อส่วนบุคคล มองหาครีเอทีน โมโนไฮเดรต ซึ่งผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สามโดยได้รับการรับรองจาก NSF สำหรับกีฬาหรือกีฬาตามข้อมูล ผู้ฝึกสอนยังสามารถช่วยเหลือในการพัฒนาโปรแกรมสำหรับการโอเวอร์โหลดและการป้องกันการบาดเจ็บอย่างต่อเนื่อง อย่างไรก็ตาม ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลไม่มีคุณสมบัติที่จะให้คำแนะนำด้านโภชนาการจากผู้เชี่ยวชาญ เช่น นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนได้ น่าเสียดายที่ไม่มีการผลิตลูกหนูและก้นในห้องครัว และคำเตือนจากสปอยเลอร์ ไม่มีอาหารเสริมใดที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตได้หากไม่มีการฝึกฝนและการรับประทานอาหารที่เหมาะสม

ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แม้ว่าคุณจะต้องการโปรตีนที่เพียงพอ แต่หลายๆ คนก็สามารถได้รับสิ่งที่จำเป็นจากแหล่งอาหาร เช่น เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่ว เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว แม้ว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวางว่ามีฤทธิ์ต้านการอักเสบ แต่เมื่อไม่นานมานี้ได้รับความสนใจจากความสามารถในการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อในระดับโมเลกุล แม้ว่า HMB ที่ผลิตตามธรรมชาติในร่างกายจะมีประโยชน์หลายประการต่อกล้ามเนื้อของคุณ แต่ก็ผลิตได้ในปริมาณเพียงเล็กน้อย ดังนั้นการรับประทานเป็นอาหารเสริมจึงสามารถใช้ประโยชน์ได้มากขึ้น ผลการศึกษาพบว่าอาหารเสริม HMB สามารถช่วยการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ปรับปรุงการปรับตัวต่อการออกกำลังกาย ลดความบกพร่องของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก และลดเครื่องหมายการอักเสบ

นักกีฬาหลายคนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีน องค์กรกีฬาอาชีพ คณะกรรมการโอลิมปิกสากล (IOC) และสมาคมกีฬาวิทยาลัยแห่งชาติ (NCAA) ต่างอนุญาตให้นักกีฬาใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนได้ พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพก่อนรับประทานอาหารเสริมครีเอทีน โดยไม่คำนึงถึงระดับสมรรถภาพทางกาย อายุ หรือสุขภาพของคุณ Creatine เป็นแหล่งพลังงานธรรมชาติที่ช่วยให้กล้ามเนื้อโครงร่างของคุณยืดหยุ่น (หดตัว) ช่วยสร้างพลังงานที่สม่ำเสมอในกล้ามเนื้อของคุณเพื่อให้สามารถทำงานต่อไปได้ โดยเฉพาะในขณะที่คุณออกกำลังกาย ในเรื่องจังหวะเวลา ครีเอทีนให้ประโยชน์สูงสุดเมื่อบริโภคหลังออกกำลังกาย เนื่องจากครีเอทีนช่วยให้น้ำและคาร์โบไฮเดรตกลับเข้าสู่กล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น (หรือฟื้นตัวเร็วขึ้น) การบำบัดทางหลอดเลือดดำยังช่วยให้คุณได้รับวิตามินที่มีความเข้มข้นสูงขึ้นเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นี่เป็นข้อได้เปรียบที่ยิ่งใหญ่สำหรับผู้ที่มีข้อบกพร่อง ร่างกายของคุณจะสามารถดูดซึมสารอาหารเหล่านี้ได้มากขึ้นและนำไปใช้ในร่างกายได้

ไม่ได้ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สาม และมีเอนไซม์ย่อยอาหารผสมซึ่งอาจไม่จำเป็นสำหรับบางคน ประกอบด้วยสารสกัดจากหญ้าหวานและพระภิกษุ ซึ่งบางคนอาจไม่ชอบ และไม่เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้ถั่วเนื่องจากมีส่วนผสมของมะพร้าว กรดอะมิโนนี้น่าจะขยายหลอดเลือด ซึ่งช่วยเพิ่มการส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อของคุณ มักวางตลาดที่ L-citrulline อาหารเสริมตัวนี้ถือว่าปลอดภัยในขนาดเล็ก แต่อาจทำให้ความดันโลหิตลดลงเป็นอันตรายได้ อย่ารับประทานอาหารเสริมตัวนี้หากคุณกำลังใช้ยารักษาอาการเสื่อมสมรรถภาพทางเพศของผู้ชาย เช่น ซิลเดนาฟิล ทาดาลาฟิล และวาร์เดนาฟิล เมื่อใช้ร่วมกับยาเหล่านี้ซิทรูลีนอาจทำให้ความดันโลหิตลดลงเป็นอันตรายได้ นอกเหนือจากการสะสมอาหารที่มีโปรตีนสูงไว้บนจานแล้ว การทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬาต่อไปนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีพลังงานเพียงพอ สนับสนุนการออกกำลังกายอย่างหนัก และเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ ไม่ว่าประสบการณ์การฝึกของคุณจะอยู่ในระดับใด คุณต้องทานวิตามินรวม/แร่ธาตุเสริม อาจฟังดูไม่เซ็กซี่ แต่การสร้างกล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีวิตามินและแร่ธาตุที่เพียงพอในการทำงาน แม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย คุณก็ยังจำเป็นต้องรับประทานหลายมื้อเพราะปริมาณวิตามินและแร่ธาตุในอาหารหลายชนิดลดลงอย่างมากเนื่องจากแนวทางปฏิบัติทางการเกษตรสมัยใหม่ นอกจากนี้ การฝึกอย่างหนักจะทำให้ร่างกายขาดวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด ในการแสวงหาสมรรถภาพทางกายอย่างไม่หยุดยั้งและการบรรลุรูปร่างในฝันของคุณ มักใช้เวลามากกว่าแค่แผนการออกกำลังกายที่มีระเบียบวินัยและการรับประทานอาหารอย่างมีสติ การรวมอาหารเสริมเชิงกลยุทธ์อาจเป็นปัจจัยสร้างความแตกต่างที่ขับเคลื่อนคุณไปสู่เป้าหมายที่คุณต้องการ ในคู่มือที่ครอบคลุมนี้ เราจะสำรวจโลกแห่งอาหารเสริมที่กว้างขวาง โดยเน้นไปที่อาหารเสริมที่ขาดไม่ได้ในการเพิ่มกล้ามเนื้อและสลายไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ

ไขมันโอเมก้า three มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น บำรุงข้อต่อ กล้ามเนื้อ และผิวหนังให้แข็งแรง ยังมีความสำคัญต่อสุขภาพสมองและป้องกันความเสื่อมถอยทางสติปัญญาและโรคทางระบบประสาท (เช่น ภาวะสมองเสื่อม อัลไซเมอร์) (18, 19) ครีเอทีนหรือครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นอาหารเสริมยอดนิยมอีกชนิดหนึ่งที่มีงานวิจัยรองรับมากมาย ทำงานโดยการให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อในระหว่างการยกของหนัก ยิ่งไปกว่านั้น มวลกล้ามเนื้อโครงร่างยังเชื่อมโยงกับอัตราการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและปัญหาสุขภาพเรื้อรังอื่น ๆ ที่ลดลง เช่น การอักเสบ การดื้อต่ออินซูลิน น้ำหนักเกินและโรคอ้วน (3) เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณอาจสงสัยว่าต้องทำอะไรเพื่อสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ การสร้างกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่มีความสำคัญต่อความแข็งแรง แต่ยังมีบทบาทสำคัญในกระบวนการชราและมีความสำคัญมากสำหรับผู้สูงอายุ ร่างกายสร้างฟอสฟาติดิลซีรีนเอง จึงไม่ใช่สารอาหารที่จำเป็น หลักฐานบางอย่างแสดงให้เห็นว่าการเสริมฟอสฟาติดิลซีรีนสามารถเพิ่มอารมณ์ ประสิทธิภาพ และการฟื้นตัวได้ อาจให้ประโยชน์แก่ผู้ที่มีแนวโน้มจะออกกำลังกายมากเกินไป

หากคุณเป็นโรคไต ครีเอทีนอาจทำให้อาการแย่ลงได้ ถามแพทย์หากคุณกำลังคิดจะใช้มันและไม่แน่ใจเกี่ยวกับการทำงานของไต หากไตของคุณแข็งแรง โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานครีเอทีนประมาณ 5 กรัมต่อวันอาจมีประโยชน์ต่อความแข็งแรงและสุขภาพของคุณ การใช้ Creatine ในผู้หญิงยังไม่ได้รับการศึกษามากเท่ากับการใช้ Creatine ในผู้ชาย โดยปกติแล้วผู้หญิงจะมีครีเอทีนน้อยกว่าผู้ชาย แต่มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการรับประทานสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งและประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณได้ เมื่อคุณอายุมากขึ้น มันอาจจะช่วยในเรื่องความแข็งแรงและสุขภาพกระดูกของคุณด้วย จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องอ่านรายการส่วนผสมและแผงข้อมูลโภชนาการของอาหารเสริมอย่างละเอียด เพื่อทราบว่าส่วนผสมใดบ้างและปริมาณของส่วนผสมแต่ละชนิดที่รวมอยู่ โดยสัมพันธ์กับมูลค่ารายวันที่แนะนำของส่วนผสมนั้น โปรดนำฉลากอาหารเสริมไปให้ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเพื่อตรวจสอบส่วนผสมต่างๆ ที่มีอยู่ในอาหารเสริมและปฏิกิริยาที่อาจเกิดขึ้นระหว่างส่วนผสมเหล่านี้กับอาหารเสริมและยาอื่นๆ ที่คุณกำลังรับประทาน หนึ่งสกู๊ปให้โปรตีน 25 กรัมจากเวย์โปรตีนไอโซเลทไฮโดรไลซ์และเวย์โปรตีนไอโซเลท ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ร่างกายย่อยและดูดซึมได้ง่าย ไม่มีการเติมน้ำตาลใดๆ และได้รับการรับรองจากบุคคลที่สามโดย Informed Choice ดังนั้นคุณจึงมั่นใจได้ว่ามีสิ่งที่เขียนไว้บนฉลาก โซเดียมไบคาร์บอเนตหรือที่เรียกกันทั่วไปว่าเบกกิ้งโซดาเป็นส่วนประกอบหลักในผลิตภัณฑ์ลดกรดหลายชนิดที่ใช้บรรเทาอาการเสียดท้องและอาหารไม่ย่อย มีการกล่าวกันว่าช่วยลดการสะสมของกรดแลคติคและความเหนื่อยล้า โดยทั่วไปถือว่าโซเดียมไบคาร์บอเนตในปริมาณน้อยถือว่าปลอดภัย แต่หากรับประทานในปริมาณที่สูงกว่า จะทำให้ค่า pH ในเลือดเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะและกล้ามเนื้อกระตุกได้ “แน่นอนว่าคนเราไม่จำเป็นต้องกินเกินปริมาณที่แนะนำในคราวเดียวเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ” ยาซี อันซารี นักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียนและผู้เชี่ยวชาญด้านการควบคุมอาหารด้านการกีฬาที่ตั้งอยู่ในลอสแองเจลิส และยังเป็นโฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics กล่าว

การตอบสนองของแต่ละคนต่ออาหารเสริมอาจแตกต่างกันไปเนื่องจากเคมีในร่างกาย ระดับกิจกรรม และความต้องการทางโภชนาการที่แตกต่างกันออกไป การเพิ่มครีเอทีนลงในกิจวัตรการเสริมอาหารของคุณอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพและการฟื้นตัวของคุณได้อย่างมาก เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพ [2] ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในการเพิ่มพลังการฝึกของคุณและเห็นผลลัพธ์ที่ดีกว่าเร็วขึ้น เหมาะสำหรับการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง ครีเอทีนช่วยให้คุณออกแรงได้มากขึ้น ยกได้มากขึ้น และเพิ่มทุกการออกกำลังกายให้สูงสุด เมื่อพูดถึงการเพิ่มกล้ามเนื้อ ไม่มีอาหารเสริมชนิดใดที่เหมาะกับทุกคนอย่างสมบูรณ์แบบ แต่ครีเอทีนมีความโดดเด่นเนื่องจากมีการวิจัยสนับสนุนอย่างกว้างขวางและผลลัพธ์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว Scitron Volcano Extreme เป็นการออกกำลังกายก่อนการออกกำลังกายเพียงผลิตภัณฑ์เดียวของอินเดียที่มี Peak ATP และ HMB ได้รับการพิสูจน์ทางคลินิกแล้วว่าสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้ ด้วยการอนุญาตให้มีการแสดงจำนวนครั้งเพิ่มเติมที่ภาระที่ต่ำกว่าที่กำหนด เบต้าอะลานีนจึงสามารถเพิ่มขีดความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อได้ในที่สุดผ่านทางปริมาณที่มากขึ้นและความตึงเครียดทางกลที่ยั่งยืน อย่างไรก็ตาม มีความแปรปรวนระหว่างบุคคลในระดับที่ค่อนข้างใหญ่

อย่างไรก็ตาม โปรตีนจากสัตว์ไม่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการวางแผนอย่างรอบคอบและการใส่ใจต่อการบริโภคทั้งหมด แม้แต่ผู้เป็นมังสวิรัติหรือหมิ่นประมาทก็สามารถบริโภคโปรตีนได้เพียงพอเพื่อสนับสนุนการพัฒนากล้ามเนื้อ การเสริมครีเอทีนทำงานโดยการเพิ่มระดับครีเอทีนโดยรวมในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เพื่อให้ได้ผล คุณต้องใช้ครีเอทีนอย่างสม่ำเสมอตามข้อมูลของ Forbes แม้ว่าคุณจะทานครีเอทีนก่อน ระหว่าง หรือหลังออกกำลังกายก็ตาม แม้ว่าการรับประทานอาหารที่สมดุลโดยมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันเพียงพอยังคงเป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุด แต่อาหารเสริมหลายชนิดที่แนะนำในบทความนี้ก็มีคุณค่าอย่างมากในการเพิ่มน้ำหนักอย่างปลอดภัยและประสบความสำเร็จ การศึกษาเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนอาจช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ (ไขมันในเลือด) ในผู้ชายและผู้หญิงที่มีระดับไตรกลีเซอไรด์ที่มีความเข้มข้นสูง ครีเอทีนเป็นสารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่พบในเนื้อสัตว์และปลา และยังสร้างโดยร่างกายมนุษย์ในตับ ไต และตับอ่อนอีกด้วย มันถูกแปลงเป็นครีเอทีนฟอสเฟตหรือฟอสโฟครีเอทีนและเก็บไว้ในกล้ามเนื้อซึ่งใช้เป็นพลังงาน ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในระยะเวลาสั้นๆ เช่น การยกน้ำหนักหรือการวิ่งระยะสั้น ฟอสโฟครีเอทีนจะถูกใช้เป็นแหล่งของ ATP ซึ่งเป็นตัวพาพลังงานหลักภายในร่างกายมนุษย์

KOS เป็นโปรตีนวีแก้นที่ได้รับการวิจารณ์เชิงบวกมากมาย แต่ผู้คนจำนวนหนึ่งประสบปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารเมื่อใช้ผงโปรตีนนี้ อาหารเสริมคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างตรงไปตรงมา ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วเป็นหลัก และเมื่อพูดถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อ ก็สามารถตอบสนองวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกันสองประการ ในฐานะหนึ่งในผงเสริม BCAA ที่มีรสชาติดีกว่าในตลาด Huge BCAA อาจเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณให้ความสำคัญกับรสชาติและส่วนผสมที่มีคุณภาพเป็นพิเศษ การสร้างกล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในเป้าหมายการออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุดที่ฉันได้ยินมาในฐานะผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในเป้าหมายที่ยากที่สุดที่จะบรรลุผล ส่วนใหญ่เนื่องจากการอัดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นปอนด์เป็นกระบวนการที่ช้าอย่างเจ็บปวด หลายๆ คนยอมแพ้ก่อนที่จะเห็นผลลัพธ์ที่ต้องการ

เนื่องจากครีเอทีนช่วยให้คุณยกได้นานขึ้น คุณจึงเพิ่มปริมาณการฝึกและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นอย่างไม่ต้องสงสัย ซึ่งทำให้ครีเอทีนเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน การผสมผสานการบริโภคอาหารเสริมเข้ากับความต้องการของร่างกายตลอดทั้งวันจะสร้างการทำงานร่วมกันอันทรงพลังที่สนับสนุนการเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้ออย่างยั่งยืน แนวทางเชิงกลยุทธ์นี้ช่วยให้มั่นใจว่าความพยายามของคุณในห้องออกกำลังกายและห้องครัวจะขยายออกไปเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด การตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีระดับวิตามินดีเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพและสุขภาพ เป็นวิธีที่เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพในการสนับสนุนเป้าหมายการออกกำลังกายและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ เป็นกรดอะมิโนที่มีมากที่สุดในร่างกาย แต่ระดับอาจลดลงอย่างมีนัยสำคัญหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ส่งผลให้กล้ามเนื้อสลายและประสิทธิภาพลดลง

ดังนั้นการบริโภคกรดอะมิโนสายโซ่ระหว่างหรือหลังการออกกำลังกายจะกระตุ้นอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและนำไปสู่ความสมดุลของโปรตีนในเชิงบวก (นั่นคือ อัตราการสังเคราะห์โปรตีนมากกว่าอัตราการสลายโปรตีน) การเพิ่ม BCAA ลงในแผนโภชนาการของคุณ คุณกำลังสร้างสมดุลโปรตีนเชิงบวกหรืออัตราการสังเคราะห์โปรตีน ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและความแข็งแรง [R] เพิ่มขึ้น หนึ่งสกู๊ปประกอบด้วยโปรตีน 25 กรัม และกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) 5.3 กรัม เราจำเป็นต้องได้รับ BCAAS จากอาหารเนื่องจากร่างกายของเราไม่ได้ผลิต BCAAS และช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว นอกเหนือจากปริมาณโปรตีนและ BCAA แล้ว ผงนี้ยังอร่อยอีกด้วย เราพบว่ามันมีรสชาติที่น่าพึงพอใจและเป็นธรรมชาติมากกว่าที่ปรุงแต่งและมีรสหยาบ ผู้ทดสอบรายหนึ่งรายงานว่ามีเนื้อสัมผัสเรียบที่ละลายได้ง่ายเมื่อผสมกับของเหลวและไม่ทิ้งสารตกค้าง เราพบว่ารสวานิลลาอ่อนและเบา และแป้งไม่ทิ้งคราบใดๆ ไว้ Optimum Nutrition Gold Standard one hundred pc เวย์โปรตีนผงมีส่วนผสมของเวย์โปรตีนไอโซเลท เวย์โปรตีนเข้มข้น และเวย์โปรตีนไฮโดรไลซ์ บางคนพบว่าความอยากอาหารลดลงหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ดังนั้นการใช้ผงโปรตีนบางเบาเช่นนี้สามารถช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการของคุณได้ นอกจากนี้เรายังชอบที่ผลิตภัณฑ์นี้ประกอบด้วยกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 5.5 กรัม ซึ่งทราบกันว่าช่วยในการฟื้นตัว นอกจากรสชาติและเนื้อสัมผัสที่ถูกใจแล้ว ยังมีรายการส่วนผสมสั้นๆ โดยหนึ่งสกู๊ปให้เวย์โปรตีนไอโซเลท 25 กรัม และลิวซีนกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 2.5 กรัม เวย์เป็นตัวเลือกอันดับต้นๆ สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ เนื่องจากสามารถดูดซึมได้เร็วกว่าโปรตีนประเภทอื่นๆ และมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด (เราต้องได้รับจากอาหารเนื่องจากร่างกายเราไม่สามารถสร้างได้) ทุกคนบริโภค BCAAs (กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง) จากอาหารเช่นไก่ ปลา และไข่ รวมถึงในถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง และถั่วเหลือง แต่อาหารเสริม BCAA ก็ได้รับความนิยมเช่นกัน โดยอ้างว่าสามารถเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และลดความเหนื่อยล้าและความเจ็บปวดจากการออกกำลังกายได้ “การวิจัยจำนวนเล็กน้อยแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA เพื่อปรับปรุงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่การศึกษาในระยะยาวดูเหมือนจะไม่สนับสนุนทฤษฎีนี้” Sackmann กล่าวเสริม

เวย์โปรตีนแตกต่างจากโปรตีนจากพืชตรงที่เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าเวย์โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อแต่ไม่สามารถผลิตเองได้ เวย์โปรตีนยังมีประสิทธิภาพในการเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้ดีกว่าโปรตีนจากถั่วเหลือง (โปรตีนจากพืชอีกชนิดหนึ่งที่ใช้กันทั่วไป) ซึ่งร่างกายของคุณใช้เพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ ตามการศึกษาในเดือนเมษายน 2013 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร American College of Nutrition เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีการพลิกกลับอย่างต่อเนื่อง โดยมีอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) และการสลายตัวของโปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPB) มีความผันผวนตลอดทั้งวัน ความสมดุลของโปรตีนสุทธิคือความแตกต่างระหว่าง MPS และ MPB เพื่อให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น MPS จะต้องเกิน MPB ส่งผลให้สมดุลโปรตีนสุทธิเป็นบวก[1] MPS มีความไวต่อการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารมาก (กล่าวคือ การบริโภคกรดอะมิโนที่จำเป็น) การวิจัยพบว่าการเสริมผงโปรตีนอาจช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้ใช้ได้แม้ว่าคุณจะทานอาหารลดน้ำหนักก็ตาม การศึกษาแนะนำว่าการผสมผสานการฝึกความต้านทานกับการเสริมผงโปรตีนอาจช่วยให้การฟื้นตัวดีขึ้น เพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพ และส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เวย์โปรตีนไอโซเลทอยู่ในอันดับต้น ๆ เมื่อพูดถึงอาหารเสริมที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง เวย์โปรตีนไอโซเลทเป็นเวย์โปรตีนรูปแบบบริสุทธิ์สูง ซึ่งอุดมไปด้วย EAA (กรดอะมิโนที่จำเป็น) และกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน ซึ่งจำเป็นต่อการช่วยสร้าง สร้างใหม่ และซ่อมแซมกล้ามเนื้อ มวล.

เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายผลิตได้ ในทางกลับกันกรดอะมิโนจำเป็นจะต้องมาจากอาหาร) เบต้าอะลานีนช่วยชะลอความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อโดยสนับสนุนการสังเคราะห์คาร์โนซีน ซึ่งเป็นสารประกอบของกล้ามเนื้อที่ช่วยดูดซับกรดที่เกิดจากการออกกำลังกาย อาหารเสริมยอดนิยมที่สร้างกล้ามเนื้อ ได้แก่ เวย์โปรตีนผง, ครีเอทีน โมโนไฮเดรต, เบต้า-ไฮดรอกซี-เบต้า-เมทิลบิวทีเรต (HMB), กรดอะมิโนจำเป็น (EAA) และเบต้า-อะลานีน หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ลองทำสิ่งเหล่านี้เพื่อเสริมกิจวัตรการออกกำลังกายและแผนโภชนาการของคุณ ข้อดีอีกประการหนึ่งของการเสริมโปรตีนก็คือระดับกรดอะมิโนในเลือดที่เพิ่มขึ้นอาจกระตุ้นให้เกิดการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ กำลังมองหาวิธีเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้ออยู่ใช่ไหม? การศึกษาเพิ่มเติมพบว่าเมื่อระยะเวลา ความถี่ และปริมาณของการฝึกแบบใช้แรงต้านทานเพิ่มขึ้น การเสริมโปรตีนอาจส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในบุคคลที่ไม่ได้รับการฝึกและการฝึกมาแล้ว หลักฐานยังชี้ให้เห็นว่าการเสริมโปรตีนอาจเร่งการปรับปรุงทั้งพลังงานแบบแอโรบิกและแบบไม่ใช้ออกซิเจน หากคุณเป็นผู้ฝึกยกน้ำหนักมือใหม่หรือเพิ่งเริ่มกิจวัตรการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ HMB อาจเป็นอาหารเสริมที่เหมาะกับคุณ ผลพลอยได้จากการเผาผลาญลิวซีน HMB อาจจำเป็นต่อการลดการสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อ ฟังก์ชั่นการรักษากล้ามเนื้อของ HMB นี้สามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ

ไขมันมีแคลอรี่หนาแน่นมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน (ซึ่งมี four แคลอรี่ต่อกรัม) ไขมันแต่ละกรัมมี 9 แคลอรี่ แต่แคลอรี่เพียงอย่างเดียวไม่ใช่สิ่งที่สำคัญที่สุด ไขมันที่ดีต่อสุขภาพยังมีความสำคัญต่อการบำรุงสมดุลของโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในร่างกาย การบำรุงฮอร์โมน พลังงานที่สะสมไว้ และการทำงานของระบบที่แข็งแรงสำหรับภูมิคุ้มกัน การไหลเวียนโลหิต ระบบประสาทและกล้ามเนื้อและกระดูกของเรา และอื่นๆ อีกมากมาย หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการพิจารณาว่าอะไรดีต่อสุขภาพสำหรับคุณ หรือวิธีปรับปรุงสุขภาพของคุณ ให้ทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียน ผู้ให้บริการทางการแพทย์ หรือผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรองซึ่งสามารถช่วยให้คุณเห็นภาพรวมของสุขภาพและสร้างแผนการที่สนับสนุนเป้าหมายของคุณโดยไม่ต้องสร้าง การตีความเรื่องสุขภาพที่ไม่สมดุล ผลิตภัณฑ์เพิ่มมวลสามารถนำไปใช้นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล เพื่อรองรับความต้องการทางโภชนาการโดยรวมของคุณ มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลามากมายให้เลือก ประเภทที่เหมาะกับคุณนั้นขึ้นอยู่กับความชอบด้านอาหารและปัจจัยด้านสุขภาพอื่นๆ ของคุณ แต่ผู้ให้บริการด้านสุขภาพหลายรายทราบว่าน้ำมันปลามีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพของมนุษย์ โปรดจำไว้ว่าครีเอทีนเป็นเส้นทางจากฟอสโฟครีเอทีนไปยัง ATP “ครีเอทีนกำลังป้อนเข้าไปในระบบพลังงานทั้งหมดที่ทุกเซลล์ในร่างกายใช้ในการทำงาน” Stangland กล่าว การเพิ่มพลังงานของครีเอทีนคือตัวเร่งให้เกิดข้อดีอื่นๆ มากมายที่คุณอาจเห็นได้จากอาหารเสริม เนื่องจากหากไม่มีพลังงาน คุณจะไม่สามารถดำเนินการ ฟื้นตัว และเติบโตได้

หากคุณตกอยู่ในแคมป์ที่ไม่เพียงพอ คุณอาจบั่นทอนความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อ แร่ธาตุขนาดเล็กนี้มีบทบาทในการหดตัวของกล้ามเนื้อ ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ และการผลิตพลังงาน วิตามินซียังมีประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณอีกด้วย การลดระยะเวลาการเป็นหวัดไม่ได้ดูเซ็กซี่เท่ากับการเพิ่มพลังงานในช่วงกลางการออกกำลังกาย แต่ก็ยังจำเป็นอยู่ การสูดจมูก เจ็บคอ และปวดศีรษะเป็นปัญหาใหญ่เมื่อคุณพยายามผลักดันตัวเองให้ทำซ้ำอีกรอบ เมื่อคุณยกน้ำหนัก ร่างกายของคุณจะใช้ออกซิเจนเป็นจำนวนมาก ธาตุเหล็กช่วยให้ร่างกายสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งส่งออกซิเจนจากปอดไปยังส่วนอื่นๆ ของร่างกาย โดยพื้นฐานแล้ว ธาตุเหล็กช่วยให้มีพลังงานสูง กล้ามเนื้อสูบฉีด และควบคุมการหายใจได้ตรงจุด ผู้ผลิตใช้สารให้ความหวานหลายชนิดเพื่อทำให้ผลิตภัณฑ์ของตนมีรสชาติดีขึ้น สารให้ความหวานเทียม เช่น ซูคราโลสและน้ำตาลแอลกอฮอล์ เช่น อิริทริทอล อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในบางคนได้ สารให้ความหวานทางเลือกจากธรรมชาติ เช่น สารสกัดจากผลไม้พระและหญ้าหวาน ก็มีอยู่ในอาหารเสริมเช่นกัน

ตัวอย่างเช่น คาเฟอีนในปริมาณต่ำ (ที่พบใน Energize) แสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มพลังงาน ลดการรับรู้ถึงความพยายามในระหว่างออกกำลังกาย และเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายภายใน 30 ถึง 60 นาทีหลังการบริโภค ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาชั้นยอดหรือเพิ่งเริ่มโปรแกรมการฝึกซ้อม มีแนวทางโภชนาการตามหลักฐานเชิงประจักษ์หลายประการที่สามารถช่วยสนับสนุนการฝึกซ้อม สมรรถภาพ และการฟื้นตัวของคุณ สารสกัดทับทิมแสดงให้เห็นว่าสนับสนุนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อโดยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นที่เกิดจากการออกกำลังกาย บรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อชั่วคราวที่เกิดจากการออกกำลังกาย และลดการสูญเสียความแข็งแรงหลังออกกำลังกายอย่างหนัก ในการศึกษา คาเฟอีนขนาดต่ำเพิ่มเกณฑ์ความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้ถึง forty five เปอร์เซ็นต์ และเพิ่มกำลังสูงสุดระหว่างการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านขึ้น sixteen เปอร์เซ็นต์

ด้านล่างนี้คือวิธีรักษาตามธรรมชาติทั่วไปที่ใช้รักษาหรือลดอาการของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ตามลิงก์เพื่ออ่านการใช้งานทั่วไป ผลข้างเคียง รายละเอียดการให้ยา และบทวิจารณ์ของผู้ใช้สำหรับวิตามินและอาหารเสริมที่แสดงด้านล่าง อย่างที่คุณเห็น มีอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อไม่มากนักที่สามารถตอบสนองการโฆษณาได้ ความจริงก็คือพื้นฐานของการสร้างกล้ามเนื้อยังคงเรียบง่ายและพยายามและเป็นความจริง — ยกของหนัก กินให้มาก (รวมถึงโปรตีน) และนอนหลับให้เพียงพอ อย่าลืมปฏิบัติต่อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทุกประการตามที่ชื่อบอกเป็นนัย — อาหารเสริมสำหรับฐานที่มั่นคง ผงโปรตีนนั้นดี แต่จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณเติมน้ำตาล กรดไขมันจำนวนมาก และทำเครื่องหมายผลิตภัณฑ์ไว้ 200 เปอร์เซ็นต์ คุณสามารถซื้อชั้นวางเพิ่มมวลได้ที่ร้านขายอาหารเสริมใกล้บ้านคุณ หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน หรือคุณแค่ไม่กินเนื้อสัตว์มากนัก อาหารเสริมโปรตีนอาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคุณ คุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนแทนการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตในอาหารได้ Amy Schlinger เป็นนักเขียนและบรรณาธิการด้านสุขภาพและการออกกำลังกายในนิวยอร์กซิตี้ ซึ่งมีผลงานปรากฏใน Men’s Health, Women’s Health, The New York Post, Self, Shape, Cosmopolitan, Glamour และอีกมากมาย ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจากสถาบันเวชศาสตร์การกีฬาแห่งชาติ (NASM-CPT) มีความหลงใหลอย่างมากเกี่ยวกับการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี และมักจะพบการฝึกความแข็งแกร่งได้ที่โรงยิม เมื่อเธอไม่ได้สัมภาษณ์ผู้ฝึกสอน แพทย์ ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ นักโภชนาการ หรือนักกีฬามืออาชีพเพื่อฟังเรื่องราวต่างๆ .

เราเลือกกองอาหารเสริมที่ดีที่สุดโดยเริ่มทำการวิจัยอย่างละเอียดเกี่ยวกับตัวเลือกกองซ้อนที่มีอยู่ในปัจจุบัน เราใช้การวิจัยและประสบการณ์ในอดีตของเรากับแบรนด์ต่างๆ เพื่อแจ้งว่าเราสั่งซื้อผลิตภัณฑ์ใดเพื่อทำการทดสอบ อย่างไรก็ตาม ครีเอทีนเพียงอย่างเดียวไม่ได้ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตได้ หากต้องการดูประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้น คุณจะต้องแน่ใจว่าคุณใช้พลังงานพิเศษนั้นเพื่อสูบพลังออกมามากกว่าปกติสักสองสามเซ็ต การวิจัยระบุว่าปฏิกิริยาการอักเสบของร่างกายอาจบกพร่อง ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ยากขึ้น หากคุณต้องการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว คุณต้องให้ความสำคัญกับการนอนหลับเป็นอันดับแรก เนื้อหาที่มีลิขสิทธิ์นี้จัดทำโดย Natural Medicines Comprehensive Database Consumer Version ข้อมูลจากแหล่งนี้เป็นไปตามหลักฐานเชิงประจักษ์และมีวัตถุประสงค์ และไม่มีอิทธิพลทางการค้า สำหรับข้อมูลทางการแพทย์ระดับมืออาชีพเกี่ยวกับยาธรรมชาติ โปรดดูที่ ฐานข้อมูลยาธรรมชาติฉบับมืออาชีพ แม้ว่ามีความเห็นพ้องต้องกันโดยทั่วไปว่าการออกกำลังกายในตอนเช้าหรือช่วงบ่ายมีประโยชน์ต่อการนอนหลับ แต่ก็มักแนะนำให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ความเข้มข้นสูงในตอนเย็น เพราะกลัวว่าจะส่งผลเสียต่อการนอนหลับ ศิลปะแห่งความเป็นลูกผู้ชายมีส่วนร่วมในโปรแกรมการตลาดแบบพันธมิตร ซึ่งหมายความว่าเราได้รับค่าคอมมิชชั่นจากผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการคัดสรรโดยบรรณาธิการซึ่งซื้อผ่านลิงก์ของเรา เราแนะนำเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่เราชอบจริงๆ และการซื้อผ่านลิงก์ของเราสนับสนุนภารกิจของเราและเนื้อหาฟรีที่เราเผยแพร่ที่นี่บน AoM

Mobile IV Nurses ยังมีตัวเลือก IV อื่นๆ มากมายสำหรับอาหารเสริมเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและสมรรถภาพทางกาย คุณสามารถเลือกเพิ่มส่วนผสม เช่น NAD ลงในผลิตภัณฑ์ IV ของเรา โดยเสริมวิตามินทั่วไปของคุณด้วยการเพิ่มพลังการฟื้นฟูกล้ามเนื้อเป็นพิเศษ นอกจากวิตามินและอาหารเสริมที่ระบุไว้ข้างต้นแล้ว เรายังนำเสนอสารอาหารที่มีประสิทธิภาพ เช่น กลูตาไธโอน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่ช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างและสังเคราะห์กล้ามเนื้อใหม่ อาหารเสริมอื่นๆ เช่น สังกะสีและแมกนีเซียมก็สามารถช่วยฟื้นฟูร่างกายได้เช่นกัน นอกจากนี้ ผลกระทบอันทรงพลังของการคืนน้ำจากน้ำเกลือจะช่วยให้ร่างกายของคุณมีพลังงานและทรัพยากรที่จำเป็นในการฟื้นตัวจากเซสชันการออกกำลังกายหรือการแข่งขันครั้งล่าสุดของคุณได้เร็วขึ้น หากคุณต้องการเพิ่มวิตามิน แร่ธาตุ และกรดอะมิโนของเราในการบำบัดทางหลอดเลือดดำ เป็นเรื่องง่าย แพ็คเกจ IV ทั้งหมดของเราสามารถปรับแต่งได้ ช่วยให้คุณสามารถรวบรวมโซลูชัน IV ที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณและความต้องการด้านสุขภาพของคุณ ตั้งแต่ Myers Cocktail ไปจนถึง Performance Plus IV (ซึ่งเราจะพูดถึงเพิ่มเติมอีกเล็กน้อยด้านล่าง) เรามีส่วนผสมที่หลากหลายสำหรับความต้องการด้านสุขภาพประเภทต่างๆ

Subreddit ที่ออกแบบมาเพื่อการอภิปรายเกี่ยวกับอาหารเสริมและโภชนเภสัช เพื่อสุขภาพ ประสิทธิภาพ หรือวัตถุประสงค์ใดๆ ที่ตั้งใจไว้ (หรือไม่ได้ตั้งใจ) ไม่ใช่สถานที่สำหรับการอภิปรายเกี่ยวกับสารประกอบที่ผิดกฎหมายและผิดกฎหมาย ดูเหมือนว่าครีเอทีนจะไม่เพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายที่ต้องใช้ความอดทน เช่น การวิ่ง หรือการออกกำลังกายที่ไม่ทำซ้ำ แม้ว่าผลการศึกษาจะคลาดเคลื่อนก็ตาม เมื่อใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าบางชนิดได้รับการพิสูจน์แล้วว่าได้ผลทันที ในขณะที่บางชนิดอาจต้องบริโภคเป็นประจำเป็นเวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์ก่อนที่จะมีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญ ในการศึกษา ชิ้นหนึ่ง ผู้ทดลองสร้างแรงมากขึ้นในระหว่างออกกำลังกายและฟื้นฟูความแข็งแรงได้ดีขึ้นใน 48 ถึง 72 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายหนักมาก เมื่อใช้สารสกัดจากทับทิมเมื่อเทียบกับยาหลอก

ไม่มีใครชอบจัดการกับความหิวเมื่อพยายามลดน้ำหนัก และผงโปรตีนเป็นโซลูชั่นที่สมบูรณ์แบบสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ สามารถช่วยลดน้ำหนักตัวได้ด้วยการช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงของขบเคี้ยวที่มีน้ำตาล ทำให้เป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับการบริโภคประจำวันของคุณ นอกจากวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นซึ่งส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อแล้ว คุณยังสามารถทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้อีกด้วย การเพิ่มอาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีสุขภาพที่ดีตามที่ต้องการและป้องกันกล้ามเนื้ออ่อนแรง ผงโปรตีนสามารถใช้ก่อนหรือหลังออกกำลังกายได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ และที่สำคัญที่สุดคือปริมาณโปรตีนทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน คุณสามารถเลือกใช้ผงโปรตีนในแต่ละครั้งที่สะดวกที่สุดสำหรับคุณ

อย่างไรก็ตาม ISSN แนะนำว่านักกีฬาอาจมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเล็กน้อยภายใน 12 สัปดาห์ ในขณะที่ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนอาจเห็นผลลัพธ์ในเวลาเพียงสามสัปดาห์ ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำปริมาณรายวัน 1.5 ถึง 3 กรัมควบคู่ไปกับการฝึกยกน้ำหนักอย่างเพียงพอ โดยปกติปริมาณ HMB จะถูกแบ่งและรับประทานก่อนรับประทานอาหารและออกกำลังกาย อาหารเสริมเพื่อการกีฬาบางชนิด เช่น DHEA อาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมน ผู้หญิงที่เสริม DHEA เป็นเวลาหลายเดือนอาจเห็นผลข้างเคียงของแอนโดรเจน (เกี่ยวข้องกับฮอร์โมนเพศชาย) เช่น ผมบนใบหน้า สิว และผมร่วงแบบผู้ชาย ซึ่งอาจหมายความว่า HMB มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกายหรือเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกาย ผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนักเป็นผลิตภัณฑ์แคลอรี่สูงที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณบริโภคแคลอรี่และโปรตีนมากขึ้น อย่างไรก็ตาม แนะนำให้ใช้เฉพาะในกรณีที่คุณพยายามได้รับแคลอรี่จากอาหารอย่างเพียงพอเท่านั้น งานวิจัยเก่าๆ ในผู้ใหญ่ที่ไม่ได้ออกกำลังกายแสดงให้เห็นว่าแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นอย่างมากสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ เช่น กล้ามเนื้อ ตราบใดที่คุณกินโปรตีนเพียงพอ

การเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องง่ายสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ก็เป็นเรื่องยากสำหรับบางคน เป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีร่างกายประเภท ectomorph หรือมีการเผาผลาญที่รวดเร็ว ectomorphs ไม่สามารถรับน้ำหนักได้ไม่ว่าจะทำอะไรก็ตาม ลงทะเบียนฟรีและติดตามข่าวสารล่าสุดเกี่ยวกับความก้าวหน้าด้านการวิจัย เคล็ดลับด้านสุขภาพ หัวข้อสุขภาพในปัจจุบัน และความเชี่ยวชาญในการจัดการสุขภาพ คลิกที่นี่เพื่อดูตัวอย่างอีเมล แม้ว่าการรับประทานครีเอทีนอาจไม่ได้ช่วยนักกีฬาทุกคน แต่มีหลักฐานบ่งชี้ว่าโดยทั่วไปแล้วจะไม่เจ็บหากรับประทานตามคำแนะนำ The Peak Performance Project (P3) เป็นสถานที่ฝึกซ้อมในซานตาบาร์บารา แคลิฟอร์เนีย ที่ซึ่งนักกีฬาชั้นนำของประเทศหลายคนมีความแข็งแกร่งขึ้น เร็วขึ้น และฟิตขึ้น ไอออนไฮโดรเจนมากเกินไปสามารถลด pH ของกล้ามเนื้อ ส่งผลให้กล้ามเนื้อไม่สบาย (เช่น ‘การเผาไหม้’) และลดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

แคโรไลน์เป็นนักโภชนาการที่ลงทะเบียน (RDN) และผู้ให้ความรู้เกี่ยวกับโรคเบาหวาน (CDCES) ซึ่งผันตัวมาเป็นนักโภชนาการ วิทยากร ที่ปรึกษาด้านโภชนาการ และนักเขียนในพื้นที่วอชิงตัน ดี.ซี. ในฐานะนักโภชนาการด้านสื่อ เธอทำงานร่วมกับแบรนด์ต่างๆ เช่น Alaskan Seafood Marketing Institute, Life Extension, egglife Food, Wonderful Pistachios, Catalina Crunch, NOW Foods, OLIPOP, FOND Bone Broth, InBody USA, BeBOLD Bars, American Bone Health และอื่นๆ อีกมากมาย Kelly มีภูมิหลังที่หลากหลายในด้านการดูแลผู้สูงอายุ การดูแลสุขภาพ และการเขียนคำโฆษณา เธอทำงานให้กับองค์กรต่างๆ เช่น A Place For Mom และ Homecare.com ซึ่งเปิดโอกาสให้เธอทำงานอย่างใกล้ชิดกับครอบครัว โดยให้ข้อมูลที่เชื่อถือได้เพื่อช่วยพวกเขาในการตัดสินใจอย่างรอบรู้เกี่ยวกับสุขภาพ ความปลอดภัย และคุณภาพชีวิตของคนที่คุณรัก แคปซูลครีเอทีนโภชนาการที่เหมาะสมช่วยรับประกันความบริสุทธิ์และตรวจสอบมาตรฐานคุณภาพสูง การรู้ว่าสิ่งเหล่านี้ได้รับการทดสอบหลังการผลิตจะช่วยเพิ่มความมั่นใจว่าคุณบริโภคสิ่งที่ระบุไว้บนฉลากอย่างแน่นอน นอกเหนือจากการทดสอบโดยบุคคลที่สามแล้ว ผลิตภัณฑ์ครีเอทีนของ NAKED Nutrition ยังผ่านการทดสอบโลหะหนักด้วย โดยสามารถดูผลลัพธ์ได้จากเว็บไซต์ของบริษัท แบรนด์อาหารเสริมอื่นๆ อาจไม่ซื่อสัตย์เกี่ยวกับรายการส่วนผสมของตน และเราชอบที่จะมีความอุ่นใจเกี่ยวกับฉลากส่วนผสมของ NAKED Nutrition นอกจากนี้ยังไม่เติมสารให้ความหวานหรือน้ำตาลที่คุณอาจไม่ต้องการอีกด้วย ผลิตภัณฑ์นี้มาในรูปแบบไม่มีรสชาติ สามารถนำไปผสมกับสิ่งที่คุณเติมได้อย่างง่ายดาย เช่น สมูทตี้ โปรตีนเชค และอื่นๆ เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Sports Research ทั้งหมด ครีเอทีนนี้ผลิตในโรงงานที่เป็นไปตามมาตรฐาน cGMP และได้รับการตรวจสอบโครงการที่ไม่ใช่จีเอ็มโอแล้ว Sports Research ผลิตอาหารเสริมมานานกว่า forty ปี และได้รับชื่อเสียงในฐานะแบรนด์คุณภาพสูงและเชื่อถือได้

โปรตีนควรมาพร้อมกับผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไม่ควรเป็นทั้งมื้อ หากคุณรู้สึกว่าคุณอาจต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น ให้ลองเพิ่มถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเหลืองหรืออาหารทะเล แทนการเพิ่มอาหารเสริมแปรรูป อย่างที่คุณเห็น เป็นเรื่องง่ายที่จะรับประทานอาหารตามที่แนะนำ 15–30 กรัมต่อมื้อ คนส่วนใหญ่ แม้แต่นักกีฬา ก็สามารถเข้าถึงโปรตีนที่ต้องการได้โดยการรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมในแต่ละมื้อ และเนื้อสัตว์ขนาดเท่าไพ่หนึ่งสำรับในมื้อกลางวันและมื้อเย็น คำแนะนำทั่วไปคือการบริโภคโปรตีน 15–30 กรัมในแต่ละมื้อ ผลการศึกษาพบว่าการบริโภคในปริมาณที่มากกว่า — ที่มากกว่า 40 กรัม — ในการรับประทานครั้งเดียวไม่มีประโยชน์มากไปกว่าปริมาณที่แนะนำ 15–30 กรัมในคราวเดียว อย่าเสียเงินไปกับจำนวนเงินที่มากเกินไป